如何鍛鍊膝蓋，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，明白如何鍛鍊膝蓋，就快快動起來吧！
如何鍛鍊膝蓋1
一、瞭解膝蓋健康
1、瞭解膝蓋的基本構造。膝蓋是身體最大的關節，由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端和髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。
2、留意常見的膝關節損傷。膝蓋是身體使用率最高的關節之一，很容易受到傷害。你瞭解得越多，就能做更充分的準備，來避開造成或加重損傷的狀況。
髂脛束是從髖部外側延伸到膝蓋外側的深筋膜。它在身體活動時，幫助穩定膝蓋。如果過度使用，會發炎、疼痛，引發髂脛束綜合症。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運動的人經常會弄傷髂脛束。前十字韌帶常在跑、跳和跳後着地等活動中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。半月板像個減震器，保護膝蓋，以免它受衝擊。它很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。
3、瞭解腿的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯，有助於加強膝蓋關節，防止受傷。
二、運動
1、拉伸髂脛束
做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。
雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身儘量向左傾斜，不要曲膝。換邊重複，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。
坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，儘量把膝蓋往胸部的方向擡起，保持這個姿勢數秒。換邊重複。做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2、鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌
做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重複幾次，然後雙腳交換位置。
做登踏運動，鍛鍊腿後肌。一隻腳踏上梯階(也可以用箱子或書本)，另一隻腳接着踏上去。換邊重複。
做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了?那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3、學習正確的跳躍姿勢
跳繩是很棒的運動，如果進行得當，可以幫助強化膝蓋。試着在鏡子前跳繩，好好研究自己的姿勢。着地時膝蓋是直挺挺的，還是彎曲的?如果直挺挺地着地，膝蓋關節必須承受很大的壓力，最後可能會受傷。想擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的着地方式。
4、進行能鍛鍊全身肌張力的休閒活動
如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。
三、改變生活方式
1、吃抗炎食物。關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。
據知，魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。
2、獲取充足的維生素E。維生素E被認爲能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。
3、攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。
4、停止進行傷害膝蓋的'活動。如果進行某項活動時，膝蓋非常疼痛，那麼繼續做下去，也無法鍛鍊膝蓋。不妨先做一會兒的低衝擊運動，讓膝蓋好好休息。專注鍛鍊腿部肌肉力量和靈活性，幾個月後，你可能發現做自己喜愛的活動時，膝蓋不再疼痛。
如何鍛鍊膝蓋2
第一、揉膝
取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱爲佳。
第二、抱膝貼胸
直立位或仰臥位，全身放鬆。擡起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，鬆開雙手，右腿恢復成原來狀態。接着再擡左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。
第三、扭膝旋轉
兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
第四、屈膝下蹲
兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要儘量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛鍊腿部肌肉，增加腿部力量。
第五、直腿擡高鍛鍊
坐位或仰臥位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿擡高，高度約足跟離牀面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。
在對膝蓋進行鍛鍊的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛鍊的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛鍊是有幫助的，可以一邊鍛鍊一邊聽着音樂，這樣也不會覺得無聊了。
