怎麼健身減脂，現在很多人開始對健康意識越來越看重，所以就越來越多的人開始投入到健身減脂的行列中來了，健身減脂的方法有很多種，今天爲大家一一介紹怎麼健身減脂，一起來看看吧！
怎麼健身減脂
1、怎麼健身減脂之科學搭配
大家要擁有一個思想,那就是無氧和有氧一定要搭配着訓練纔是最好的,我們也許有這樣一種思維,那就是減肥減脂只能跑步,其實並不是的,跑步屬於有氧運動,有氧運動對於我們的耗能確實是有好處的,而且可以鍛鍊我們的心肺功能,但是一味的有氧,不進行力量訓練,我們的身材就算瘦下來其實也是一個沒有線條和肌肉的身材,我想大家應該更喜歡真正的“好身材”吧。
所以我們就要搭配一定的力量訓練,在這裏我們給大家推薦的訓練計劃就是按照一週一個週期來訓練,分別訓練的部位是腿背胸肩手臂,你可以這樣安排,週一訓練腿部這樣的大肌羣,週二訓練胸部,週三訓練肩部,週四又恢復大肌羣,訓練背部,週五訓練我們手臂的肱二頭肌和肱三頭肌,然後在每天訓練完以後搭配20到40分鐘的有氧運動即可。
2、怎麼健身減脂之遊泳減肥法
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因爲水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水裏停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。
3、怎麼健身減脂之慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱爲健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯着。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
健身減脂吃什麼好
1、西蘭花
植物界的蛋白皇冠,最美減肥餐擺盤必備。西蘭花所含熱量不低爲什麼要吃?因爲:富含高蛋白——番茄的4.5倍;高維生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食,不用油——最大化控制菜餚熱量。
2、雞蛋
減肥健身的時候,包裏沒兩個煮雞蛋,都不好意思說自己在運動。怎麼吃最好?煮着吃,整顆一起吃,如果是健身後吃5、6個的話,可以不吃蛋黃。雞蛋富含“完全”蛋白質,能補充 8 種必需氨基酸。其營養的人體利用率很高,是居家旅行必備之良品。
3、糙米
說到粗糧,很多人第一反應就是糙米,沒錯,糙米屬於粗加工的稻穀,保留了稻穀的外皮、糊粉層和胚芽,因此與精加工的大米相比要含更多的纖維,此外糙米還含有額外的蛋白質,鈣鎂鉀等微量元素。
4、綠茶
幾杯綠茶就能點燃你新陳代謝的小宇宙,而它的燃脂效果歸功於存在於綠茶中的一種叫做EGCG的物質,這種物質能加速新陳代謝!
健身減脂的.誤區有哪些
1、只要多運動,便可達到減肥目的
專家點評:“多”是一個相對數字,什麼樣的運動量纔算“多”?“多”到什麼程度纔會合適,這其中有許多科學的道理,不能一概而論,急於求成的減肥方法都是不可取的。正確的方法是:在專家的指導下,制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛鍊計劃,每週鍛鍊5-6次,每次45-60分鐘,加上合理的膳食,每月則可減掉1-2公斤體重,堅持下去,你纔會輕鬆地達到減肥目的。
2、運動時間越長越好
不管做任何事情都要遵循適度原則,很多東西不是說越多越好,運動也一樣。運動的時候,集體會產生乳酸,長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部。而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉痠痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。所以,運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪,更沒精神。此外,運動後若以慢跑或其它輕鬆的運動方式進行整理運動,可以提升運動後乳酸的排除效率。
健身減脂飲食計劃
減脂生理機制：
理論上每天爲身體造成熱量虧損，也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因爲營養過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化爲能量填補消耗空缺，最終轉化成二氧化碳還有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麪食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質
蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也只佔總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0.8克蛋白質。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體關鍵的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要注意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的是碳水化合物。
一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別爲：
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出範圍)
蛋白質每公斤體重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是減脂(中等運動強度)，建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約爲：
碳水化合物3克。(可調整)
蛋白質每公斤體重1.2克。
脂肪每公斤約0.5克。
那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索“食物營養成分”(除了營養成分，也有熱量提示)，找該食物所對應的營養物質含量。
大米(生米)的碳水化合物含量爲72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約爲1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質含量約爲20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約爲558大卡。
花生油的脂肪含量約爲80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約爲314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性(中等運動強度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則爲身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全範圍。
