長跑注意什麼？現在越來越多人對健康的生活重視起來了，也有不少人進行晨跑和夜跑，一跑就是幾公里甚至有10來公里，但是大家在跑步前是否做好準備了呢？下面小編爲大家整理了一些長跑注意什麼。
長跑注意什麼1
長跑注意什麼
1、長跑前要注意飲食
如果你準備跑1個小時或者更長時間,你就需要在跑之前吃一些食物,補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質爲主。碳水化合物能夠提供能量,蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。
2、長跑中要科學補水
很多女性朋友對於運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時,要定時定量的補水,不能口渴了才進行補水,也不能一次補充大量的水分,每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水,不要長期喝運動飲料,減輕身體負擔。
3、長跑要注意正確的姿勢
在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。注意,擺臂時要前不漏手,後不漏肘,自然的隨着腳步而擺動。
在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協調性保持擡頭挺胸,有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因爲在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現疲勞狀況,這時如果能用意志挺起脊樑,那麼對改善駝背狀況很有幫助。
4、長跑後要注意放鬆
如果你真的'想鍛煉出健康的身體和健美的體形,那麼你必須學會放鬆。因爲放鬆是與訓練同樣重要的,跑步也一樣需要放鬆。跑完步休息半小時後,在沖洗熱水澡時適當的揉搓自己的身體,特別是大腿和小腿肌肉;當天睡覺時最好用一個枕頭把腿墊高,可促進血液循環,加快身體的恢復。
放鬆還可以在很多時候進行,比如在跑完步休息之後,叫自己的朋友幫你揉搓肌肉;或者是選擇在一個角落躺下,把腳擡起搭在牆上,聽着放鬆的音樂,全身放鬆。
長跑有什麼技巧
1、加速時調整呼吸
如果你能夠在加速的時候做到深呼吸,若是平時兩步爲單位一呼一吸就換成三步爲單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然,加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說,不可以逞強爲之。跑步的目的不是讓你爲跑而跑,一定是在身體承受內進行。
2、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發軟,覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實,如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對於身體鍛鍊是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。
3、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的,也是很多人在跑步時會做到的。但是,要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時耍點心機,將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
長跑有什麼禁忌
1、忌補充營養錯誤
在經歷一次艱難的跑步之後,需要攝取高碳水化合物的點心,吃飯時多吃些含碳水化合物和蛋白質的食品,以修復肌肉。
2、忌忘記防曬措施
每天在太陽下曬20分鐘對身體是有好處的,但是在長距離跑步中就需要防曬霜,即使是陰天的情況下,否則會傷害皮膚。
3、忌忽視核心訓練
一項調查顯示,跑步者每週做四次核心訓練,連續六週,結果在跑5公里的比賽時,他們比那些沒堅持核心訓練的選手快30秒。
4、忌比賽起跑過快
起跑時耐心一點,不要在比賽一開始就衝刺,這樣會毀掉你的既定目標。在前一英里要注意自己的速度,不要太快。
5、忌忽略拉伸
在跑步之前是可以不需要做拉伸運動的,但在賽前放鬆肌肉可以降低受傷的風險。輕鬆的做幾下拉伸運動,舉手之勞而已。
6、忌睡眠不足
研究表明,如果睡眠很少,對跑步之後的恢復、免疫力以及精神方面都會有壞處。在日常訓練中記錄自己的睡眠時間,找到最適合自己的睡眠方式,並儘可能的堅持下來。
長跑注意什麼2
1、長跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，要按照自身情況選擇，否則對身體損傷很大；
2、長跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；
3、技巧：在跑前鍛鍊時，需要掌握節奏，讓自己的呼吸和腳步相協調，慢慢找到感覺，跑起來不會很累
4、技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建築物或者物體（杆子等）作爲目標，當超過一個目標，會提高自信心，然後挑戰下一個目標，以此類推，終點就不遠了。
5、注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協調能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；
6、技巧：長跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿痠，風力大等，很不適應，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，長跑的過程會變的有趣；
7、技巧：長跑心理更爲重要，一個好的心態，決定着你長跑的發揮成績。需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏，可以跟在前面的運動員的後面，成績是關鍵。
8、技巧：跑步時不斷鼓勵自己，如：‘前面就是終點，加油，拼了！~’每跑一圈就告訴自己，快到終點了，快到終點了，這便有了動力。
9、注意：跑步若遇到意外情況，如：被別人絆倒，鞋帶開了等，有心理準備，及應急措施。被別人絆倒迅速起來，即使有擦傷，如果影響跑步也要堅持跑下去，相信自己；如果鞋帶開了，就不要理睬，如果鞋帶影響到跑步，迅速系攜帶，最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子；
10、注意：長跑完後，不要迅速停下來，無論成績如何無論累不累，都要稍微運動運動，（擡腿運動，至少走路）等緩過來了，再坐，休息。否則腿會很難受，對身體不好。
11、技巧：平常經常鍛鍊（早上練習長跑，循序漸進，慢慢增加長跑路程及速度）。否則突然長跑，對身體不好，甚至會致命。
