跑步受傷預防跑步受傷的辦法、跑步是人們最常選擇的一種鍛鍊方法，主要跑步的好處能夠快速的消耗人體多餘的脂肪，達到強身健體的作用。不正確的跑步方法會讓我們受傷，那麼跑步受傷預防跑步受傷的辦法？一起來看看吧。
跑步受傷預防跑步受傷的辦法1
相信很少有人會專門的去了解跑步常識，從而運動時常常讓身體陷入一些健身誤區，下面就教大家如何預防跑步受傷。
一、如何預防跑步傷害
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位於身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
3、前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。
5、頭肩穩定
在跑步鍛鍊的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視着前方，肩部適當放輕鬆。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
二、跑步後的注意事項
1、不吸菸
運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
2、不宜驟降體溫
如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
3、不宜馬上洗熱水淋浴
健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
隨着時代的進步，如今打排球的人是越來越多，而且排球運動也是一項很有趣的球類健身項目，不過排球技術的掌握也是有一定的難度的。不僅要掌握髮球技術，還要掌握一定的排球接球技術。今天就介紹一些基本的排球練習方法，教你如何打好排球。
排球的接球與發球是最基本的排球技術了，那麼怎樣學習接球技術就是初學者們首要練習的，下面就跟小編來學習一下吧。
1、正面接球
（1)準備姿勢
正面對正來球方向，兩腳開立寬於肩，一腳在前，兩腳跟提起，前腳掌著地，兩膝變曲微內收，重心稍前傾，雙臂自然彎曲置於腹前。
（2)手形、擊球點和觸球部位
當球接近腹前時，兩手重疊，掌根靠攏，合掌互握，兩拇指平行朝前，手臂伸直，手腕下壓，用前臂旋外形成的頰靠近手腕的部分擊球后下方。擊球點在腹前一臂左右距離，便於控制用力大小並可根據接球的方向，調整手臂的角度。
（3)擊球用力
手臂靠攏前伸擊打排球的下方，運用手臂力量增加擊球力度，同時配合腰部的動作，讓身體重心向前移動。擊球的時後，手臂要形成一個平面，身體和兩臂要有送球的動作，以便控制球的落點和方向。
接球時，還應根據來球的力量控制手臂的動作，接輕球時採用上述動作。接中等力量的來球時，由於來球有一定速度，因此，接球時的爲臂動作要小，速度要慢，主要靠來球本身所造成的反彈力將球接起。
接重球時，應採用收腹含胸的動作，手隨來球屈肘，緩衝來球力量，控制接球的距離。球距離身體稍遠、擊球點較低時，手臂在緩衝用力過程中，要採用屈肘翹腕的動作把球接在手腕部位的虎口處。
2、側面雙手接球
在身體兩側用雙臂接球的動作稱側面接球。當來球速度較快、距離體側較遠、來不及移動對正球時採用。體側接球可以擴大防守範圍，但不易控制接球方向，因此，在來得及移動的情況下，最好採用正面接球。
當球從右側飛來，左腳前腳掌內側蹬地，右腳向右跨出一步，右膝彎曲，重心隨即移至右腳上，兩臂夾緊向右伸出，左肩微向下傾斜，用向左轉腰和提右戶的動作，使兩臂擊球面截住球的飛行路線，接擊球的後下部。
側接時，不要隨球伸臂，這樣會造成球觸臂後向側方飛出。應使兩臂先伸向側方截擊來球，還應注意兩臂不要彎曲，以保持手臂擊球，避免因手臂動作影響接球效果。
3、背接球
背接就是背向接出球方向，從體前向背後的接球。當球飛出較遠而又無法進行正面調整傳球時，或第三次被動擊球過網時採用。背接時，判斷好球的飛行方向，先要迅速移動到球的落點處，背對出球方向，兩臂夾緊伸直，插在球下。
擊球時，蹬地爲頭挺胸，展腹後仰，直臂向後上方擺動。在背接低球時，也可以有屈肘、翹腕動作，以虎口處將球向後上方接起。
4、跨步接球
隊員向前或向體側跨一步的接球稱跨步接球。跨步接球主要運用在接發球和防守中。
前跨接球
當來球低而遠時，看準來球落點，向在出一大步，屈膝深蹲，重心落在跨出腿上，上體前傾，臀部下降，兩臂前伸插入球下，用前臂接擊球的後下方。
側跨接球
當來球至右側時，右腳向右側跨出一大步，屈膝制動，重心移至跨出腿上，上體前傾，臀部下降，兩臂插入球下，用前臂接擊球的後下部。
4、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
5、不在大汗淋漓時洗冷水浴
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
6、不“省略”整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
7、不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病。
8、不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大爲減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
三、跑步健身別犯五大錯誤
誤區一：開始跑的時候就猛跑
許多人減肥心切，一開始就跑。現實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的動力分爲疾速動力和儲藏動力。
只要你的運動量達到了一定的程度，你體內的儲藏動力“脂肪”纔會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。
誤區二：不做熱身活動就跑
在進行跑步時，應當提前做一些熱身準備，一是熱身之後再去鍛鍊可以減少對身體的傷害，二是熱身之後再去跑步，關節肌肉這樣的預熱能夠讓身體的.脂肪儘快的準備燃燒。
誤區三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身後果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過於平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。
鞋子是跑步配備，選擇專業的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情願大一點也不要小一一點點，不然對腳會產生磨損傷害。
誤區四：每次跑20分鐘
根據一些可靠的調查可以發現，如果你的熱身運動做的足夠充分，慢跑20分鐘時是疾速動力耗費的量是差不多的，儲藏動力脂肪就調動起來預備一些燃燒的工作。
這時若中止運動，就達不到燃脂減肥的作用了。所以，要想通過跑步來瘦身減肥的話，時間上一定不能少於20分鐘，一般45-60分鐘最佳。
誤區五：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是並沒有耗費什麼脂肪。
人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動纔是有氧活動，脂肪纔會主動員作爲能量供給而被耗費。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調整調整了，只有正確打開跑步方式纔對身體有益。
四、跑步的好處
1、眼睛
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裏有學齡的孩子，讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。
4、血液
有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統
長期進行中長跑鍛鍊使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。
6、肝臟
我在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這纔是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因爲腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。
8、膝蓋
有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中瞭解到，他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨着循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。
結語：以上就是小編整理的關於跑步受傷的預防問題，當然還有一些健身誤區及跑步的好處，大家可以適當的瞭解一下，在進行運動的時候，掌握正確的運動方式，選擇科學健身，健康運動，這樣才能達到強身健體的效果。
跑步受傷預防跑步受傷的辦法2
健身注意事項 跑步姿勢要小心
很多人認爲跑步鍛鍊是非常簡單的一件事兒。黃光民告訴記者，在他的一些研究中發現，包括現在一些中學生在上體育課時，跑步姿勢都不正確。
頭部
完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。您應該放眼前方，目光看着地平線，既不擡頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓您挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓您放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。
肩膀
放鬆您的肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響下盤發力。
軀幹
正確頭部和肩膀姿勢，可以讓您的軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響您的步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致您步伐過長，重心落在您的腳後跟上。跑步時直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。
手臂
跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。
手
跑步時讓您的雙手和手腕保持放鬆狀態，你的雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸你的手掌就好。
臀部
對於初學者來講在跑步過程中定位你的臀部並不是那麼容易。如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時您的臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果你的軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，您的骨盆也會傾斜。
膝蓋和腿
跑者在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓您的步伐更高效。在短跑時應爲需要更大的向前推動能源，追求力量和速度，所以可以儘量擡高您的膝蓋。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明您的步伐過大了。跑步時控制膝蓋擡起的高度，可控制您奔跑的速度。
腳
你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到您的腳趾和腳後跟。跑步時要讓您的腳儘可能保持柔軟，彈性和放鬆狀態！
自行車是我們常見的，雖然汽車取代了自行車作爲代步工具，但是自行車並沒有走出我們的視線，而是以另一種方式融入了我們生活，更多的用於鍛鍊、休閒與娛樂。現在自行車是一項很好有氧的健身運動，也是一項廣受歡迎的競技賽事。讓我們去了解一些關於自行車健身運動的知識吧！
跑步的技巧
跑步技巧一、跑步前的瞭解
1、跑步是最方便的有氧運動：
有氧運動能將體內的葡萄糧充分燃燒，轉化爲新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
2、跑步不需要花費一分錢：
多麼經濟的運動，只在一個場地，便可健康減肥。
3、跑步彈性很大，任何時間都能開始：
早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。
4、跑步降脂又減壓：
跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。
跑步技巧二、跑步前的準備
在跑步前做適當的準備運動 ，讓身體在運動前進入狀態，不容易發生關節、肌腱的扭傷。
準備運動沒有硬性規定必須做些什麼，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關節也要活動一下，需要注意的是動作儘量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達不到熱身的效果咯。
跑步技巧三、跑步的各種方式
1、慢跑：
根據自己能適應的速度與強度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運動習慣的MM喔！
2、原地跑：
原地跑可以很好地鍛鍊到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：
體力較足的MM可以選擇這個。在身體進入狀態後逐漸提高速度，一直到所能達到的最高速度爲止，然後再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會覺得全身都得到充分運動。
跑步技巧四、跑步的時間
1、時間段的選擇：
下午兩點到四點是強化體力的好時間，人體肌肉承受能力比其他時間要高50%。傍晚五點到晚上七點，人的運動能力達到最高點，適合跑步減肥。飯後是不適合運動的時間，會妨礙消化，時間長了會傷害胃，要休息30~45分鐘才能跑步喔。
2、時間的長短：
跑步的時間不是越久越好，若想達到脂肪燃燒就要達到40分鐘以上，沒有運動習慣的MM如果一開始堅持不了也別逞強，應使用漸進的方法，今天20分鐘，明天25分鐘，慢慢去達到40分鐘。
跑步技巧五、跑步後
1、跑步後不要馬上坐下或躺下休息，慢慢散步回家，晚上可用熱水泡泡腳，按摩下大小腿，讓肌肉放鬆下來。
2、跑步後也要注意飲食控制，人在運動後食慾會大增，這時候便要小心了，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等的減肥食物。
跑步技巧六、如何預防蘿蔔腳
又是MM們最關注的一個問題了，很多人運動不瘦反而長肌肉，小編在此爲大家提供一些預防建議。
1、腳跟着地，再由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少對踝關節的壓力，不會刺激小腿肌肉的生成。
2、跑步時間不夠再加上跑步後大吃大喝也會造成蘿蔔腿，跑步後要做些拉筋運動，鬆弛緊繃的肌肉。
3、跑步初期有人也會覺得腳在變粗，其實是因爲經常跑步後，小腿會很疲勞，出現發硬、發僵，有緊繃感，只是錯覺而已。
結語：跑步健身又省時又省力，你可以隨時隨地的進行，現在很多健身房使用跑步機，就是爲了那些熱愛跑步，熱愛健身的人提供的，自己家裏也可以備一個，這樣就省去很多時間，但是記住跑步姿勢一定要正確，不然對我們的損害還是比較大的！
