拉伸斜方肌要注意什麼，斜方肌位於我們頸部下方與肩部和背部相連，是背部一塊比較重要的大肌羣，那麼如何科學合理的拉伸斜方肌呢？小編總結了拉伸斜方肌要注意什麼詳解，快來一起看看吧！
拉伸斜方肌要注意什麼1
耳朵找肩膀側面拉伸
動作要領：
1、坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身後，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側上臂有輕微的拉拽感。
2、然後試着向天花板方向擡起右肩保持5秒。請勿將身體轉向兩側。休息幾秒後將上半身向左側再傾斜一些。現在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。
3、小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側，左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作。讓肌肉休息5至10秒。
4、將頭向左移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
注意：
1、這個動作也可以坐在墊子上，雙腿盤坐來完成。
2、在拉伸過程中，出現肌肉疼痛，要停止練習。
3、這個拉伸動作能很好的放鬆到斜方肌，緩解斜方肌的緊繃。
放鬆肩膀
動作要領：
1、反覆將肩膀拉至最上端一下放鬆，放鬆的時候要把全身力氣抽掉把肩膀往下掉
再輕輕轉動肩膀放鬆。
2、將十指在後交叉向上擡，擡到斜方肌感受到刺激爲止，難以在後面十指交叉可以使用毛巾。
注意：
這個動作第一步以放鬆肩部和背部肌肉爲主，第二步要刺激到斜方肌。
跪姿背部旋轉
動作要領：
1、手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側，另一手緩慢離地。
2、旋轉脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉，直至身體感受到拉伸。
3、如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部着地。
注意：
1、在旋轉過程中，要注意保持身體平衡。
2、這個動作有利於對於斜方肌的拉伸放鬆效果很好，特別是上斜方肌。
斜方肌拉伸是在鍛鍊前還是鍛鍊後
都可以。
拉伸的時間一般安排在練後和運動前熱身，運動前拉伸可以預防運動傷害，放鬆斜方肌調整運動狀態，增加鍛鍊效果，而練後拉伸則是能緩解緊繃的斜方肌，時間可以根據自身情況和鍛鍊強度來定，主要是能將斜方肌完全放鬆開來，通常是5-10分鐘，一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。
拉伸斜方肌的好處
1、改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強鍛鍊效果。
2、斜方肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬，旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳，從而導致損傷，而拉伸運動能促進損傷修復。
3、提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
4、運動後拉伸斜方肌，能幫助肌肉的恢復，緩解疲勞。
拉伸斜方肌要注意什麼
1、拉伸時的動作要儘量的輕柔緩慢，不要過度拉伸，以免產生不適，如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。
2、拉伸時要注意呼吸，緩慢自然的進行呼吸即可。
3、要關注斜方肌的拉伸感覺，保證動作的準確性。
拉伸斜方肌要注意什麼2
過於發達斜方肌怎麼消除
1、不讓斜方肌參與鍛鍊
一般來說如果長期缺少負重練習，練出的肌肉會慢慢消退。因此在練習有關的`動作時儘量鎖住斜方肌在骨骼上的連接點，儘量減少連接點靠近的運動，就可避免把斜方肌練得過於發達。練肩的時候讓肩膀下沉並儘量固定，只擡手臂，儘量不要讓斜方肌參與。
斜方肌過於發達也和推胸時聳肩有關係，推胸時儘量讓肩膀向腳的方向沉，這樣可以儘量少讓斜方肌參與。
2、頸部拉伸運動
坐姿，雙腿盤起，將腰部挺直，十指交叉放於腦後。然後向下方輕輕按壓脖子10秒鐘，讓脖頸後部感受到被拉伸。
這時可以感受到肩膀後面緊實的肌肉稍稍鬆快了一些，可以幫助消除發達的斜方肌。
3、上舉手臂
採取跪坐的姿勢，挺直腰部俯身向前，雙手交叉上舉至身體後方，與身體呈直角。這一動作很簡單，隨時都可以進行，同時效果也很好，長期堅持可以讓斜方肌慢慢消失。
4、胸部舒張
坐在凳子上，腰板挺直，雙腳平放在地面，雙手向後撐在凳子上，手用力撐住凳子，胸向前挺起，使斜方肌獲得拉伸，做10-15次。
注意動作過程中夾緊手肘，頭部向上。這個動作雖然是胸部舒張，但是這個動作練肩部形態最明顯，不會聳肩，久而久之形成習慣能幫助消除過大的斜方肌，有一個好的身體形態。
很多男士健身就是爲了能練出穿衣顯瘦，脫衣有肉，能撐起所有衣服的身材，而要有這樣的身材不僅要練像胸肌、背肌等肌肉，還要練斜方肌，因此會有專門的斜方肌鍛鍊。但是練出過於發達、突出的斜方肌，可能會覺得人肩膀粗壯，脖子粗短，形成“溜肩”，特別是女生，這時就會想要採取措施消除。那過於發達斜方肌怎麼消除呢？
5、頭部繞環
可以坐姿或站姿，將頭部向左進行360度繞環，連續繞環10遍，停頓片刻再向右進行360度繞環，連續繞環10遍。
注意繞環時動作要柔和，不要過硬，一定要放慢速度，以免產生眩暈感，繞環的幅度儘量大一些，雙肩應保持不動，不要隨頭部一起旋轉。這個動作能拉伸到斜方肌，幫助斜方肌放鬆，減去發達的斜方肌。
6、斜方肌多久能消除
1-2個月。
消除斜方肌和練出發達的斜方肌一樣都是需要一定時間的，不可能幾天就消除，而通常來說如果能避免在鍛鍊中斜方肌的參與，生活中不要聳肩，且堅持進行消除斜方肌的動作，一般1-2個月的時間能慢慢消除，具體的要視個人情況而定。
7、消除斜方肌要注意什麼
1.儘量少做斜方肌參與比較多的鍛鍊動作，像槓鈴推舉、頸後啞鈴推舉等。
2.在做啞鈴或是槓鈴推舉時，儘量的不要讓斜方肌用力，肩要儘量下壓。
3.進行啞鈴側平舉鍛鍊時，要注意肘關節和腕關節不要伸太直，可以適當彎曲，那樣能讓三角肌發力而斜方肌少發力，也能幫助消除斜方肌。
