一組訓練幫你有效強壯下肢，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白一組訓練幫你有效強壯下肢，就快快動起來吧！
一組訓練幫你有效強壯下肢1
動作一：窄距頸後深蹲
雙腿微微分開站立，調整腳尖方向讓自己以一個舒服的`姿勢完成動作，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身還原整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：T槓側蹲
面對T槓，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手將T槓舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方坐並順勢下蹲至自己動作頂點稍停，然後起身還原，並換另一側動作全程都要保持背部挺直並注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：單腿哈克深蹲
仰臥在器械上，背部貼緊後方墊子，雙手向上握住上側把手，一隻腳踩住踏板，另一隻腳置旁邊踏板上鬆開安全杆，慢慢屈膝向下，至支撐腿大小腿垂直或略低，然後慢慢反方向還原
動作四：行走箭步蹲
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴置於胸前保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身時後側腿向前邁出並再次下蹲，如此循環向前箭步行走整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要着地
動作五：負重深蹲
站在深蹲器械上，小腿貼緊後側檔板，雙腳固定，背部挺直，核心收緊，雙手各握壺鈴垂於體側保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後慢慢還原動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六：站姿單腿提踵
站在器械上，肩膀頂住上側阻力板，一隻腳腳掌踩住踏板，另一隻腳懸空慢慢儘可能高地擡起腳跟，至小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原至動作頂點一側完成動作後再進行另一側
充分的熱身以後開始訓練，如果是男士以增肌爲目的進行，選擇自己能力範圍內的大重，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是女士以塑形爲目的進行，那麼選擇小重，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要記得拉伸放鬆。另外，在訓練過程中如果感覺某個部位緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位使之得到緩解。
一組訓練幫你有效強壯下肢2
動作1、深蹲 （4組，每組15次）
動作2、箭步蹲 （2組，每側各10次）
動作3、站姿提踵 （2組，每組15次）
動作4、保加利亞蹲 （2組，每側各10次）
動作5、箭步蹲跳 （2組，每側各10次）
每次練腿後，你要及時進行拉伸，才能緩解肌肉充血，提高肌肉彈性，緩解第二天腿部痠疼現象。堅持2個月時間，讓你感受到下肢力量跟肌肉維度的變化。
