怎樣跑好馬拉松

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怎樣跑好馬拉松，馬拉松訓練，如何制定馬拉松訓練計劃。跑步是最常見的一項健身運動，很多人喜歡跑步，進而愛上了馬拉松，那麼怎樣跑好馬拉松，下面是相關介紹一起了解一下吧。

怎樣跑好馬拉松1

公元前四九零年，希臘人和波斯人在希臘的馬拉松進行了一場激烈的戰爭，結果希臘人取得了勝利。爲了把勝利的消息很快地送到首都--雅典，就派了一個叫菲力比斯的戰士，從馬拉松一直跑到雅典。當他到達雅典時已經精疲力盡，傳達了勝利的消息以後便死去了。後來爲了紀念這位戰士，在一八九六年第一屆奧運會上，舉行了從馬拉松跑到雅典的比賽，優勝者以2：58’50”的時間跑完了全程。當時的距離是40公里200米。在一九二零年又精確地測量了這段距離爲42公里195米，以後就把這個距離作爲正式馬拉松跑的距離，並列入了歷屆的奧運會比賽。馬拉松比賽沒有世界紀錄，只有世界最好成績，目前的男女馬拉松跑的最好成績分別爲2：06’50”和2：21’06”。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的'距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先着地，再過渡到全腳掌，着地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

怎樣跑好馬拉松2

首先是設定目標

網路上其實有很多幫忙你計算合理目標的網站，大家可以參考以下，只要輸入你自己路跑賽的成績，就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當然這只是“理論值”，另外也有幾種算法，像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績，女生則乘以9倍。如果你發現你實際全馬成績比這些估算值都慢很多的話，就表示你的耐力不足，請多練長跑！當然也有可能是補給的問題！有些人10KM跑不進50分，卻希望自己全馬可以跑進3hr30min，基本上那是不大可能的事情，請設定比較合理的目標。

設定訓練期內容

一般來說挑戰初馬或是全馬無法全程用跑的跑者，一開始前三個月要先建立基礎有氧耐力，也就是多跑長距離跑，不用求速度而是求時間。可以挑選週末跑個2.5hr甚至3hr的長慢跑，讓身體慢慢適應用燃燒脂肪當作能量的能力。等到接近賽事的前二個月，再加強一些速度。