一日三餐怎麼做比較有營養

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一日三餐怎麼做比較有營養，營養均衡，爲健康做“加法”，合理膳食是健康的基礎，各種身體必需的營養素，一個都不能少，做到營養平衡，健康纔有保障。下面分享一日三餐怎麼做比較有營養。

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加法一：葷素、粗細搭配

爲了攝取足夠豐富的營養，我們必須吃豐富多樣的食物。國人習慣以穀類爲主食，在此基礎上，可適當添加粗糧，如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。

加法二：多點果蔬，多點健康

果蔬富含維生素及膳食纖維，尤其還有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是，要避免長期吃同樣的`果蔬，多品種多顏色更好。老年人牙齒不好，可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。

加法三：保證蛋白質攝入均衡

國人膳食結構以穀類爲主食，但其中必需氨基酸——賴氨酸含量不足。因此，要保證攝入充足的奶類、豆類及魚、禽、蛋、瘦肉等。若無法做到每天每樣都吃，至少要保持一個動態的平衡，比如一週至少安排2-3餐吃魚、豆漿之類的。

加法四：食不過量，三餐合理

現代人一般都不會讓自己餓着，甚至可能吃太飽。但不論你是否需要減重，都要控制食物的量。食物種類越多越好。而吃的時機也有影響，都說早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，以避免營養過剩，導致脂肪累積。

加法五：規律生活，規律飲食

健康四大基石除了合理膳食，還有適量運動、生活規律、心理平衡。“規律”這個詞，不僅要求起居、運動、休息都有規律，也要求生活細節規律起來，比如每天8杯水、每餐吃生鮮食物、選擇有營養的零食(水果、堅果、酸奶等)。

營養生活也要有好的心態，當你知道怎樣的生活纔是健康的，就一步步慢慢改變，等到你已習慣這樣的狀態，你也就不覺得這是一種負擔。相反，營養生活會讓你感覺更輕鬆自在，健康常伴!

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一日三餐應該如何搭配？

1、早餐

經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較爲長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的.選擇上應該以易消化爲主要的原則，並且要營養豐富。早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較爲全面和豐富。

2、午餐

午餐在一日三餐中較爲重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的時間段，有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉爲主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。

3、晚餐

晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化爲脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較爲大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較爲油膩，其實不要經常這樣做，因爲對消化道健康影響非常大。

生活的健康就隱藏在一日三餐當中，千萬不要隨便湊合，要學會熱愛生活，愛自己就給自己做好吃的，精緻的對待每一餐，好比積極的對待生活一樣，都是重要的事。

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1、早餐

一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)

營養點評

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)

營養點評

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的.食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可爲大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

3、晚餐

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神爲主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。