螺旋拉伸運動的步驟,運動對每個人的身體都是有好處的,其中運動的方法有很多,但是人們在運動的時候要根據自己的身體狀況來,下面小編爲大家分享螺旋拉伸運動的步驟。
螺旋拉伸運動的步驟1
所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上,所以,主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如,單腿站立,將另一條腿上舉,保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是,主動拉伸的自己是很難保持的,在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的,所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了,不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的.體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如,將腿舉起,然後在手的幫助下保持一定的姿勢,或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸,而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用,是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。
一、側腰拉伸動作要領:
1、腿的跨度不宜過大,一條腿伸直,另一條腿微
2、身體向一側彎曲,但不要前傾,儘量打開,控制在一個平面內。
二、手臂拉伸動作要領:
1、注意肩部要下沉,不要聳肩。
2、伸直的手臂儘量向遠伸,但肩部不要隨着運動,身體與之反方向作用,讓身體正直。
3、豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
三、臀部拉伸動作要領:
1、如果雙手不能扶地,可單手扶一固定物,不要勉強自己。
2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
四、大腿前側拉伸動作要領:
1、被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直,向後伸展,感覺大腿前側肌肉被拉長。
2、支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領:
雙手合十,慢慢舉過頭頂,感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿後側拉伸動作要領:
被拉伸的腿部儘量上提,注意收腹。
螺旋拉伸運動的步驟2
螺旋拉伸運動的做法是什麼
因爲慢跑是全身性的運動,大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸,方法如下:
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然後放鬆。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而爲即可。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複。
拉伸小腿(後部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖着地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥,擡起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力 拉向胸部 ,保持另一條腿伸直並貼近地面,頭部也不能離開地面,保持姿勢,數10,重複3次,並換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部,拉向被抓 手臂的對側 ,保持姿勢數10,重複3次,然後拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展 ,保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆,用對側手從腦後抓住其肘部,向其對側緩慢拉動,保持15秒鐘。