背部肌肉線條如何打造

背部肌肉線條如何打造？在日常生活中，很多人都想要鍛鍊自己的肌肉，特別是男生，其中背部肌肉線條是很多人都向往的，下面小編分享背部肌肉線條如何打造，一起來看下吧。

背部肌肉線條如何打造1

首先介紹的動作是引體向上，這個動作是我們打造背部肌肉的王牌動作，可是說是一個無法代替的最好的動作。

但是事實上很多人的引體向上做的並不那麼理想，由於動作不規範所以導致背部肌肉得不到很好的鍛鍊。

我們常見的錯誤動作第一，含胸、低頭，第二過分的搖晃借力，如果是這樣練的話，那你就是在練手臂。

第三個就是在下落過程中容易聳肩，這是肩胛骨的不穩定造成的。所以在整個引體向上過程中，我們應該保持沉肩、擡頭，並且儘量使動作在一個冠狀面內完成。

第二個動作俯身槓鈴划船，在動作過程中一定要記住我們是練背，不是練腿，所以我們可以適當的把腿伸的直一些，保持微曲的狀態就可以了。

也有很多人在這個過程中不自覺的喜歡擡腳尖，其實這就代表你的重心後移了，這時候就要把重心踩在前腳掌上，保持穩定。

還有一點要引起注意的是，在我們上拉槓鈴的過程中，一定要儘量使槓鈴貼近我們的大腿並且沿着大腿上拉，不要讓器械遠離身體了。

再就是在上拉時一定不要聳肩，可以稍微擡一下下巴，不要讓肩帶上揚就可以了。

第三個動作俯身單臂啞鈴划船，這個動作我們要想實現阻力最大化就一定要接近於垂直方向來做動作，而不是斜着。

還有一點就是儘量不要在下落時把手肘完全伸直，可以保持一點微曲。最後一點還是要注意沉肩、挺背，穩住我們的肩胛部位，不要拉長背闊肌。

第四個動作高位下拉，很多人在做這個動作時很容易的將拉桿拉到我們的面前了，而不是保持在冠狀面的運動，這是一個常見錯誤。

第二個就是在動作過程中後背喜歡向後縮，第三個就是沒有保持小臂在整個過程中的垂直狀態。這些錯誤都會導致我們力的分散。

所以正確的下拉動作應該是儘量保持身體在冠狀面內，手肘豎直下拉，保持小臂、拉繩和整個運動軌跡儘量在垂直線上，並且保持沉肩。

背部肌肉線條如何打造2

背部的肌肉線條該怎麼鍛鍊

動作1：T槓划船

T槓划船這個動作與槓鈴划船動作相似但也有差別。而T槓划船在做的過程中一般用窄距方式鍛鍊，雖然兩個動作都是鍛鍊背部，兩者的區別就在於，T槓划船更適合鍛鍊背部的肌肉線條，同時對背部的鍛鍊有着很強的孤立性。

爲什麼呢？很容易理解，T槓划船另一端的固定的，在我們發力的適合，身體的穩定性會很高，不像槓鈴划船一樣身體容易失衡。在做T槓划船的時候，兩邊發力會達到一致，背部發力的時候就很精準了。所以，想要練出背部肌肉線條，T槓划船是一個很好的動作。

動作2：反手窄距高位下拉

爲什麼選擇窄距？因爲與寬距高位下拉相比較的區別就在於，窄距高位下拉的動作幅度會增大。上面也說到，想要鍛煉出背部肌肉線條，那麼，選擇動作幅度大的動作效果會更好。在做反手窄距高位下拉的時候，肌肉纖維滑動距離會加長，長期下去，肌肉的分離度就會明顯，肌肉線條自然會露出來。

在做這個動作的'時候，我們一定要正確的進行鍛鍊。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否則會減少背部肌肉的刺激度。同時，這個動作對於肩部的要求也很好，如果肩部太靠後，會影響整個動作的發揮，導致鍛鍊效果降低。

動作3：坐姿划船

坐姿划船這個動作比較簡單，甚至對於新手來說無壓力。坐姿划船這個動作是一個孤立性強、發力感較強的動作。大部分人在做這個動作的時候，都會感受到背部肌肉發力。所以，這個簡單的動作也成爲了許多人練背部的必備動作。不過值得注意的是，雖然動作簡單，但也必須嚴格要求自己，調整好發力點，才能更好的刺激背部肌肉。

動作4：單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船這個動作更是常見，特別是健身新手，剛開始鍛鍊背部的時候，這個動作是必練的。單臂啞鈴划船對於背部肌肉線條和背部肌肉圍度的訓練效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句話叫：練背部，唯獨一個動作不能少——單臂啞鈴划船。單臂啞鈴划船可以作爲一個熱身前的動作，也可以作爲一個收尾動作。雖然這個動作簡單，但發力感極強，能夠在短時間內，刺激我們的背部肌肉，使其快速充血發脹。