【導讀】：想要擁有完美的好身材，就是要對自己下手狠一點！今天小編就教大家一套腹肌撕裂者鍛鍊方法，讓你一次性狠虐肥肉，塑造完美好身型，準備好的MM們就開戰吧！
腹肌撕裂者
1、擡腿
躺下，用手支撐上身，雙腿併攏彎曲。難點：腳不能放在地面上，要保持離地！25次/組。
2、騎自行車
手掌支撐上身，腳離地蹬25圈。
3、反向騎車
手掌支撐上身，腳離地反向蹬25圈。
4、青蛙
雙腿離地伸直，打開手臂；收腿，抱住膝蓋，動作坐5次。難點：腳同樣要保持離地狀態！
5、交叉腿仰臥起坐
雙腿打開，平躺，左手放在腦後，右手伸直末右腳；換左手去摸右腳，一共做25個仰臥起坐。
6、剪刀腿
平躺，腿要儘可能伸直，腳離地，先舉右腿再舉左腿，動作重複25次。注意腳要一直保持離地。
7、踢腿
平躺，手掌貼在地面上，兩腳掌相對，向上踢腿，做25個。難點：稍稍提臀，但是腿不能放下，腳也不能動！
8、向上運動
躺直，手掌貼地，雙腿併攏舉起，儘量伸直，腳跟朝上；往上提臀！動作重複25個！
9、V型上滾
先做一個仰臥起坐，背貼地的時候推順勢舉起來，動作重複25次；身體和腳同時起來時用手摸腳尖，摸到後躺下。
10、右側V型動作
向右側躺，左手放在腦後，腿伸直和身體成30度；身體和腿同時舉起來，動作重複25次。
11、左側V型動作
向左側躺，右手放在腦後，腿伸直和身體成30度；身體和腿同時舉起來，動作重複25次。
12、划船
雙手交叉合十，左邊劃一下，手要觸到地面；右邊也劃一下，同左邊，動作重複25次。
腹肌撕裂者的注意事項
1、動作到位
這個說起來比較簡單，確是相當難做到的一點。而且也是訓練能不能有效的最關鍵一點。 所以磨刀不誤砍柴工，在練習之前要把每個動作的講解和細節都研究清楚。否則付出了同樣的時間訓練效果會有很大差異。
2、節奏
這套運動就是要鍛鍊人在無氧狀態下的運動能力。按照一定的節奏去做，可以讓身體的代謝速度持續加快，可如果休息了足夠的時間，機體代謝爬到一個高度之後就停滯了。無氧狀態下人體的能量利用率比較低，同樣做50個俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅持，能撐多久就多久。實在是做到自己的極限之後再休息，而且萬不可歇太長。
3、呼吸
這估計是很多人都會忽視的細節。在做一些需要蓄力的動作時會習慣性的屏住呼吸，這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態，以至於在短時間的無氧訓練之後就出現體力不支的情況。 正確的方法應該是根據動作的節奏進行有規律的呼吸。肌肉收縮時吸氣，舒張時呼氣。 這樣能保證氧氣攝入量比較穩定，身體是逐漸進入無氧狀態，而不是從一開始就缺氧然後動作停滯靠大口呼吸來補充。
4、拉伸
訓練到一段時間人就比較累，就想迅速完事就行了，所以有關拉伸的動作做得並不細緻。這樣做是不對的。拉伸是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利於第二天的恢復。
腹肌撕裂者運動屬於較高強度的無氧訓練，配合合理的飲食，對增肌有較好的效果。如果每天只做腹肌撕裂的話，如前所述，鍛鍊身體的目標肯定是能實現的，不過這樣減脂的效果在短時間內恐怕不明顯。所以在做完腹肌撕裂之後還要加入適當的有氧訓練。
