在家輕鬆練瑜伽的方法有哪些，瑜伽作爲一種當下流行的運動方式，不僅可以緩解身心壓力，同時還能鍛鍊到全身肌肉，其實在家也可以輕鬆練習瑜伽，本文內容告訴大家在家輕鬆練瑜伽的方法有哪些。
在家輕鬆練瑜伽的方法有哪些1
1、座椅深蹲
座椅深蹲(要求完成重複次數—12次)站立於座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹。做完上面的動作之後，身體慢慢地蹲下來，然後將兩條手臂向前方伸直。當臀部即將碰到座椅時停止下蹲，並保持3秒鐘後慢慢還原至起始位置。動作過程中要始終收緊臀部，並依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注意膝關節不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續緊張。
2、座椅塔橋
座椅搭橋(要求完成重複次數—15次)仰臥於地面並將雙腳腳後跟置於椅面上，雙手平方置於體側，動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部擡起使肩部至膝關節呈一直線。並同時在用力收緊臀部保持3秒鐘後慢慢還原，注意整個過程中臀部在還原時不能碰觸地面。
3、上斜俯臥撐
上斜俯臥撐(要求完成重複次數—12次)很多人以爲俯臥撐主要鍛鍊上身肌肉，其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美複合動作，它尤其還能鍛鍊到身體的核心區域。動作起始時雙手需要置於椅凳邊緣兩側，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調整平衡。動作開始後，手肘保持向外側打開的同時彎曲手臂，直到手肘彎曲角度呈現90度夾角時停止下降(初學者則儘可能彎曲至最大可承受角度)。保持3秒鐘後慢慢還原，需要注意手肘在還原以後不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態。
4、側臥擡腿
側臥擡腿(要求完成重複次數—每一側10次)側身橫臥與地面上，將上方一側腿的腳踝以下部分置於椅子上。另一側置於椅子下方，胯部保持正直並與膝關節處在同一水平面上，動作開始後擡起椅子下方一側腿部，並儘量用腳弓碰觸椅面下方。保持5秒鐘後慢慢還原，需要注意還原後腿部不要碰觸地面，整個練習過程中要始終置於空中，兩側全部完成後進行下一個練習。
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1、側板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直(見圖A)。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸(見圖B)。維持該動作8個深呼吸，然後回到初始動作，換右側重複練習。
2、俯臥平板支撐
兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直(見圖A)。手肘彎曲90度，上臂緊貼身體兩側，肩膀往下壓，背部保持挺直。維持1分鐘時間。
3、平板支撐
兩腳分開與肩同寬，肘部彎曲，小臂緊貼地面，背部挺直，身體從頭到尾形成一條直線。你會感受到腹部肌肉的`激烈收縮，全身都在與重力抗爭。即使你每天只堅持一兩分鐘，小腹也會越來越平坦，背部也會越來越結實。
4、半船動作
坐在墊子上，上半身往後靠，手臂平行延伸，兩腿擡離地面，呈船狀(見圖A)。就這樣保持3個呼吸後，背部往後微微降低，同時兩腿向前伸直，不要觸到地板，呈半船狀(見圖B)，保持3次呼吸，然後回覆到起始狀態，重複10次。
5、半腳尖式瘦腿瑜伽
step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋併攏，雙手扶地，自然呼吸。
step2：雙腳腳後跟相對，腳尖擡起，雙膝向兩邊儘量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
step3：吸氣，左手擡起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手擡起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛鍊我們腳尖與腳踝的柔韌性。
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1、樹式
做這個動作時先直立，然後把一隻腳向上提，如果有可能的話，可以提到大腿根部，如果不行也不必勉強。以這個姿勢保持30秒到1分鐘。然後還原，換一條腿重複。這個動作可以更好地鍛鍊平衡性，還可以拉伸我們的腿部肌肉。更進一步的做法是把手舉過頭頂，這樣可以更好地拉伸背部肌肉。
2、勇士一式
做這個動作時先把雙手舉過頭頂，儘量伸展。然後分開雙腿，將身體向右旋轉90度，同時右腳也向右旋轉90度，左腳則略微轉過來。然後屈右膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。將左腿膝關節伸直向後伸。同時頭向上仰起，儘量伸展脊柱。保持30秒左右，然後還原。換一側再做同樣的動作。這個動作可以鍛鍊背部和腿部的肌肉力量，拉伸胸腹和腿部的肌肉。對於身體的平衡也有一定的要求。
3、勇士二式
做這個動作時兩腿伸直，兩腳寬闊地分開。兩臂側平舉，與地面平行。右膝伸直，左腳向左轉90度，屈左膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。如果可以的話，右腿可以儘量伸遠一點。保持30秒左右，然後還原。換一側再做同樣的動作。除了鍛鍊背部和腿部，這個動作對於髖關節有較高的柔韌性要求。在做這個動作時，髖部及大腿的韌帶和肌肉有拉伸就可以了，千萬不要硬拉伸到感覺疼痛。
4、三角式
做這個動作時兩腿伸直，兩腳寬闊地分開，腳尖向外。兩臂側平舉，然後慢慢向側面彎曲。如果可以的話，可以用手觸碰腳踝，如果不可以，也不要勉強，彎到舒適的位置即可。然後保持10秒，慢慢恢復，再換一側。在做這個動作時，注意身體不要向前彎曲，否則會影響鍛鍊效果。這個動作可以側向拉伸脊椎，還可以拉伸腰部的肌肉，對於腰部塑形也有幫助。但是懷孕的女性不適合做這個動作。
5、背部伸展式
做這個動作時，先挺直上身，兩腿併攏前伸。然後把身體慢慢彎下來，注意要儘量從下背部開始彎身，而不是從上背部開始。身體前彎的同時，可以雙手抓住小腿，儘量要向前伸。但是伸多遠不是關鍵，以舒適爲宜，要是感到輕微痠痛了，那就不要再向前了。保持10秒鐘左右，再將身體還原。然後再重複3次。這個姿勢可以讓背部得到充分的伸展。
6、人面獅身式
先俯臥在地上，然後屈肘，慢慢把頭和身體擡高離開地面。注意上臂應與地面垂直，頭向後仰起。保持這個姿勢10-30秒，然後還原到俯臥位。重複3次。注意做這個動作時不要過於讓身體反弓，感到舒適即可。這個動作可以很好地鍛鍊我們的脊椎和背部肌肉，讓脊椎得到充分的舒展，緩解背部的不適。
7、蝴蝶式
做這個動作時，可以把兩腳腳底並在一起。身體向前傾，把手放在膝關節上，慢慢地將膝關節壓向地面，然後再擡起來。重複12次。注意做這個動作的時候不要過於用力，如果累了就休息一下，注意循序漸進。這個動作可以拉伸髖部的韌帶;對於女性來說，這個動作還有個特別的作用就是可以拉伸骨盆和子宮的韌帶，對於改善月經週期不規律和痛經有很好的作用。
