如何簡單有效的在家鍛鍊身體，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和小編一起看看如何簡單有效的在家鍛鍊身體。
如何簡單有效的在家鍛鍊身體1
平板支撐
平板支撐，可充分鍛鍊核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。
熟練以後，可以增加難度，偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，纔算是有效。
每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。
深蹲
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。
此動作30-50個爲一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果爲佳。
跳繩
只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。
跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。
跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。
第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
第二步：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；
第三步：完成一個俯臥；
第四步：屈屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的姿勢；
第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒裏做盡量多的波比跳，休息20秒爲一組；也可以做20個波比跳，休息30秒爲一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。
開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。
站直身體，雙手放在身側；
跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；
落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。
注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。
一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。
使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。
練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。
比如對肩部肌肉羣進行練習，可以保持站姿，軀幹甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前擡起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。
堅持一些簡單的鍛鍊，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！
如何簡單有效的在家鍛鍊身體2
1、運動前，你需要知道這些！
選擇合適的項目和運動量：根據個人身體的情況，選擇適合自己的運動項目及運動負荷量。
注意運動前後放鬆：建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯後立即運動），運動前、後應有幾分鐘的熱身、放鬆活動。
運動後注意不要感冒：鍛鍊完後有出汗，建議儘快擦乾汗水，換上乾淨衣服，以防受涼感冒。
2、老年人在家如何進行鍛鍊？
居家時期，老年羣體可以針對肩、頸、腰等部位的肌肉進行一些鍛鍊及拉伸的練習，下面的這4種運動在家期間可以多練習練習。
肩部環繞
生活中我們的上肢運動都需要肩膀的參與，適當地鍛鍊肩部可以提升肩膀的靈活性。
耳與肩與髖呈同一直線。
雙臂順時針旋轉。
斜方肌不要緊張放鬆點。
如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方繼續旋轉。
俯身划船
在家可以找一條長點的毛巾，雙手臂握於毛巾兩端進行這個練習。這個動作可以鍛鍊我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌後束及肘屈肌。
雙腳自然開力與肩膀同寬。
要屈髖屈膝，上身前傾讓背部平行地面。
雙手由前向後運動，注意後背肌肉要夾緊。
斜方肌和頸部肌肉羣不要緊張。
頸部與背部要保持平行。
貓式伸展
貓式伸展是瑜伽裏很常見的鍛鍊姿勢，它可以增強脊柱的'彈性和髖部的靈活性，緩解輕微的背疼感。
俯撐在瑜伽墊上，雙膝和掌根對齊。
頭部上擡讓肩部和骨盆平行。
拱背時呼氣，塌腰時吸氣。
頸部伸展
這個動作需要藉助家中的空油桶或者水桶，根據自身的負重情況進行水量的控制來達到鍛鍊目的。常練習這個運動，可以有效預防頸椎病。
負重重量以身體舒適爲宜。
雙腳自然開立與肩同寬。
收腹挺胸，下顎微收，避免肩內扣。
3、孩子在家呆不住？帶他練這些動作
不能出門的日子，大人們在家還能宅得住，但是生性活潑好動的孩子們就可能坐不住了。
家長們不妨帶着孩子一起練習下面這3個動作，不僅能夠鍛鍊身體，也可以增進與孩子的感情。
鱷魚爬行
鱷魚爬行，顧名思義就是像鱷魚一樣向前爬行。它是一種複合型多關節參與的運動方式，可以讓上肢、下肢、腰髖、背部以及身體各關節都能參與其中，通過訓練它可以提高身體的整體素質。
身體上肢放平，手臂垂直於地面，膝蓋與地面略微分離。
爬行過程中背部保持不要有太大的晃動。
箭步蹲跳躍
這個動作可以改善孩子的彈跳能力，增強孩子們的成長髮育和心肺功能。
跳躍時前腳掌要完全接觸地面，後腳掌以腳尖爲卸力點。
跳躍時膝蓋不要接觸地面，保持上身的穩定。
4、在家久坐傷身，2個動作幫你緩解
少出門的日子裏，佳佳猜大部分人會選擇坐着玩手機、看電視、看書等，這一坐可能就是一天，時間長了肚子以及臀部很容易囤脂肪，對身體也不太好。
抽空的時候，咱們居家期間可以起身做做下面2個動作，常練習此動作這小肚腩會消失，腹部還可以驚現馬甲線哦~
臀橋
臀橋這個動作，可以直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌羣，增強核心能力，改變因爲久坐而產生的“扁平臀”。
雙腿自然彎曲呈90度，雙腳尖朝前貼實地面。
雙腳、肩膀貼實地面，腰椎、骨盆保持穩定。
臀部發力，保持均勻呼吸不憋氣。
擡起時呼氣，下落時吸氣。
頂峯收縮保持3-5秒。
俄羅斯轉體
這個動作可是會非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平時生活中極少觸及到的腹外斜肌，是個消滅腰腹贅肉的好運動。
雙腿微彎，腳尖朝前，身體與地面成70度夾角。
雙手向中間走時呼氣，兩側走時吸氣。
身體不必過分挺直，頸椎保存自然彎曲。
