牀上就可以練的瑜伽動作男。在日常生活中，瑜伽是有益身心的一種鍛鍊方法，男士練瑜伽對身體有着一定的好處。接下來就由小編帶大家瞭解牀上就可以練的瑜伽動作男的相關內容。
牀上就可以練的瑜伽動作男1
1、三角式
練習者站姿進入，腰背部挺直，雙手自然垂放在身體兩側，後背繃直，脊柱盡力向上拉伸，雙肩放鬆，保持呼吸穩定。吸氣的同時，雙腳向兩側分開，寬度約爲兩個肩寬，右腳旋轉90度超右放置，左腳方向朝前，身體直立不動，呼氣時，兩隻手擡高，手臂跟肩膀位置齊平，深呼吸一次。接着上身超右邊彎曲，直至右手能握住右側腳踝，左胳膊順勢擡起，手指朝上，頭部也跟隨轉向上方，視線凝視左手手指尖，穩定呼吸，呼氣時左手盡力向上提，練習者能感受到自己的腿部和側腰受到拉伸，維持8個呼吸的時間，換側練習。
2、嬰兒式
練習者臥姿進入，左腿伸直，左腳緩慢擡高，直至腿部與地面垂直，腳趾勾起，上半身擡起離開地面，讓額頭慢慢靠近左膝蓋，維持2個呼吸時間，換邊練習此動作一次。接着左膝彎曲，雙手同時環抱小腿，盡力讓腿部貼近自己的腹部，維持2個呼吸時間，換邊練習此動作一次，雙腳合攏，雙腿同時伸直，向上擡起至腿部與地面垂直，雙腿彎曲，雙手環抱膝蓋，吸氣的時候擡起上半身，盡力讓額頭觸碰膝蓋。
3、橋式
練習者臥姿進入，背部觸地，雙手自然放在身體兩側，雙腿稍彎曲，腳心貼地，雙腿及雙腳分開與髖部相同距離。身軀始終貼地不動，雙手向後彎曲，手心觸地，放在耳朵旁邊，肩部盡力擴張，吸氣時，頭部上方、手掌、腳底板支起身軀，臀部肌肉收縮，雙肘收緊，身體平放，保持與地面水平不動，再次吸氣，兩隻手臂抻直，頭擡起，視線看向雙手連線的中間點，保持6個呼吸時間。橋式體式重要的是保持好身體的自然平衡，而且這個姿勢對練習者的柔韌度要求也比較高，初次聯繫的人不要太過勉強，要量力而爲。
牀上就可以練的瑜伽動作男2
11個牀上瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上擡起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、橋式
仰躺在牀上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
4、扭轉式
坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。
5、貓式變化式
跪坐在牀上，雙手抓住牀架，然後身體向前傾斜，臀部擡離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的`開啓和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。
6、坐姿側伸展
坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上擡起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上擡起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在牀上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在牀架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向牀架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。
9、擡腿仰臥起坐
仰躺在牀上，雙腿併攏放在牀架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣，儘可能地擡起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。
10、上下擡腿
打橫俯臥在牀上，骨盆在牀上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。
11、俯臥側擡腿
俯臥在牀上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側擡起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。
牀上就可以練的瑜伽動作男3
牀上瑜伽減肥的動作有哪些
蝗蟲式
第一步： 臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。
第二步：吸氣，同時手臂向對角線下拉，通過力量的牽引同時擴展胸部，擡起上身及腿部。
視線看向前方
注意：肩膀遠離耳朵，不要聳肩。
保持姿勢，呼吸3-5次回到原位。
弓式
第一步：俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。
第二步：提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部儘可能地同時呼氣。手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。
視線：凝視鼻尖
注意：把意識放在髖部和脊椎上。
保持姿勢進行3-5次呼吸
向上拉伸的時候儘自己努力，慢慢提高，如果無法長時間保持呼吸，那進行一次呼吸後，呼氣慢慢地返回起始姿勢。
眼鏡蛇式
第一步：臉朝下躺着，雙手屈肘，掌心放在胸部外側，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。
第二步：尾骨向內側下壓，恥骨壓在地板上。肘關節向後拉手掌向地撐起，脊柱彎曲。
第三步：當再次呼吸時，上身離開地面。
儘量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。
視線：斜上方
注意：如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。
保持姿勢進行3-5次呼吸
如果用盡了呼氣時，再次吸氣，擡起雙腿，同時再次呼氣將雙腿下降。
由上可知，蝗蟲式、弓式和眼鏡蛇式這三種動作方式，便是人們在牀上練瑜伽減肥時可以選取的動作，在看完了文中對於上述三種動作的具體操作步驟後，大家在進行瑜伽減肥鍛鍊的時候，一定要注意選擇其中的一種方法從一而終。
