跑步並非一日之勞，只有經常鍛鍊纔會達到健身效果，提高鍛鍊水平。生活中，有不少朋友都很喜歡跑步，跑步不僅可以強身健體，還可以減肥。不過跑步並非一日之勞，需要長期堅持纔可以。
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一、如何確定鍛鍊水平的等級
爲確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離爲計算等級的起點。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛鍊水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平爲良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。
40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離爲1.6公里以內;良好者爲1.7-2.4公里;優秀者爲2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖爲1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊纔會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因爲在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。
二、跑步的注意事項
1、跑步的時候，最後是先做一下熱身運動哦，千萬不要突然就狂跑，不然很容易腳抽筋等，反而失去了鍛鍊的效果。
2、飽食後不能跑步，經常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了，其實這樣是非常不好的，尤其是對胃的損害特別嚴重。
3、跑步的時候要記得節奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。
4、跑步的時候可以捲起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨捲起舌頭開跑。
5、跑步完後不要立刻躺下或者坐下，應該圍繞着場地，慢走2-3圈，讓自己的心率慢慢地降低。
6、跑完後，建議晚上用熱水泡一下腳，或者按摩一下，以防第二天腿痠得走不動了。
跑步並非一日之勞2
一、10個方法讓你的跑步充滿趣味性
如果你想跑出進展，同時又保持樂趣，比起一口氣跑完幾公里，還有一些方式是很豐富多彩的。今天推薦以下這10種方式，會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性，提高健身效果，豐富跑步經驗。
1、轉換到越野頻道
“越野頻道”是什麼意思呢？其實就是在跑步的時候我們可以選擇更原生態的跑步路線，不再拘於每天同一種路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的`地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉檯。大自然爲你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗着你對於新領域的協調能力。
2、法特萊克訓練
很多人對法特萊克訓練法都不是很瞭解，其實按照法特萊克訓練法來跑步會讓我們的速度大大提升哦，法特萊克訓練法是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛鍊中提高速度，充滿樂趣。
3、慢下來，遠起來
有些朋友以爲快速奔跑纔有效果，其實不然，我們應該讓自己的跑步時間越來越長哦，長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛鍊耐力的辦法，爲了避免運動傷害，每週遞增的平均距離不要超過10%。
4、使用跑步機
如果天氣不好，我們可以在家使用跑步機跑步，跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇，還能邊跑邊看手機裏的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。
5、間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離，比如200米；或選擇一段固定的時間，比如45秒；然後盡大的能力去跑，休息一段時間後，重複進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間裏可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。
6、階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增，爲你的訓練增添新的挑戰。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
7、參加比賽
近兩年，不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成爲鞭策你不斷提升自己水平的好動力。
8、找到一個節拍
有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶着耳機聽歌呢。
9、四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力衝刺跑20秒，再休息10秒，總共重複8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
10、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是佳選擇。
二、夏天跑步：高溫跑步的小妙招
只要瞭解身體體是如何排汗降溫的原理，你才能弄清楚熱天怎麼跑纔好！
跑步時，不斷拉伸的肌肉會使體溫升高，從而給人一種熱漲感。隨着體溫的上升，大量血液會涌向皮膚，之後人體以排汗形式發散內熱。但是，身體降溫的原因並非汗液的排出，而是汗液的蒸發。
夏天除了高溫，還有非常高的溼度。在跑步時出汗就會因爲空氣過於飽和而使得汗液無法輕易揮發。
出汗意味着你在失去電解質，因此喝點運動型飲料或者補充電解質不可忽視。
血液涌向皮膚表層意味着供肌肉活動的血量會減少。如此一來，心臟就被迫更賣力的工作以維持身體運作，結果就是心率加快。簡而言之，溼熱天氣狀況下，平常難度不高的跑步運動就相當困難了！
這也意味着你消耗碳水化合物的速度會比平時更快，同時你的身體也更有可能積累更多的血乳酸。
三、下面的建議能幫助你順利地跑過接下來的幾個月
1、選擇在一天中涼爽的時段跑步（通常是日出前)。
2、避免在中午跑步，因爲中午氣溫高。
3、規劃一條有樹蔭的路線，能沿着河跑是好不過了。
4、穿寬鬆淺顏色的衣物，推薦穿速幹T恤。
5、飲用足量的水以及運動型飲料，適當補充鹽分。
6、避免被曬傷，因爲受傷的皮膚會喪失排汗功能，導致身體無法有效降溫。
7、檢查正在服用的藥物，因爲有些藥物會增加你的熱敏感性。
8、降低跑步速度。
9、對一些跑者來說，在極端天氣情況下使用跑步機跑步也不失爲一個好選擇。一週在室外跑2-3次足以幫助你適應熱天。
