碳水化合物替代食物，在所有的豆類中,紅豆是碳水化合物含量最高的,而紅豆又有清熱解毒、健脾益胃、通氣除煩的功效,是一種營養價值很高的食物,也被李時珍稱爲“心之谷”。下面看看碳水化合物替代食物.
1、玉米
100克玉米的熱量是106大卡，雖然只比米飯低一點點，但是玉米富含膳食纖維，粗纖維含量有1.2克，可以促進腸道蠕動，降低血脂、膽固醇，抑制脂肪堆積，同時改善便祕問題。
早餐可以吃一根水煮玉米，讓你一個早上飽腹感滿滿，身體代謝動力充足哦！
2、土豆
100克土豆的熱量是81大卡，屬於“僞蔬菜”。土豆含有大量澱粉、豐富的維生素和礦物質元素，且含有一定量的蛋白質，吃土豆可以健脾利溼、潤腸通便、活血美容，改善皮膚粗糙問題。
土豆中的澱粉屬於抗性澱粉，不容易被身體消化，可以改善胰島素敏感性，同時能讓人產生飽腹感，被稱爲理想的“減肥食品”。
土豆可以蒸熟或者水煮了吃，但是一定要避開油炸、爆炒、紅燒的烹飪方法，否則減肥食材就會變成增肥美食。
3、紅薯
100g紅薯的熱量是91大卡，紅薯口感是比較甜的，適合喜歡吃甜食的減肥人羣。多吃紅薯可以幫您改善便祕問題，強化脾胃，還能緩解視覺疲勞，適合久坐對着電腦手機的人羣。
紅薯可以代替米飯，飽腹感是非常強的，你可以直接蒸紅薯，或者做成紅薯粥喝，建議早餐或者午餐吃，一週吃2-3次。
4、南瓜
南瓜是一種典型的低熱量的食材，它可以充當主食。100g南瓜只有23大卡，碳水化合物含量是5.3g，纖維素含量達到了20%，可以幫您降血壓跟降血脂。
南瓜香甜可口，適合老人和小孩食用，一週可以吃2次，取代各種麪條、饅頭之類的食物。南瓜可以在晚餐吃，有效降低卡路里攝入，同時控制碳水化合物攝入，讓你更快瘦下來。
一：糙米
糙米是稻米經過加工後所產的一種米，去殼後仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。糙米種類很多，常見的是淡褐色的；另外還有紅色、黑色、紫紅色等。保留存些許外層組織的糙米，維他命B1的含量是白米的12倍。而B族維生素的一個重要作用是參與能量代謝，減肥有了它們，可以更快瘦下來。另外，糙米的膳食纖維含量是相應白米含量的.6倍多，能促進腸道蠕動，減少脹氣。
食用建議：好多人吃不慣糙米飯，一是因爲它口感太硬，卡嗓子。可以試試頭天晚上睡覺之前，就將糙米泡上，分量兩倍的清水、半茶匙檸檬汁、一丟丟鹽，放入冰箱冷藏。第二天，糙米的硬度就會降低不少。
二：藜麥
你可能沒吃過藜麥，但你一定聽說過它。美國人早在80年代就將藜麥引入NASA，作爲宇航員的日常口糧。作爲優質完全蛋白質的植物性食物，蛋白質的含量達18%~24%，而牛肉中蛋白質含量才爲20%！藜麥纖維多、蛋白質也很豐富，所以飽腹感超！強！勁！
食用建議：藜麥食用前需要泡一會，並選擇去過皮的藜麥，因爲藜麥籽粒外層有一層皁角苷，具有輕微毒素，只有經過去皮工藝的過濾後，籽粒上的皁角苷才能被清除乾淨。
三：豆類
大豆、蠶豆、紅豆、黑豆、鷹嘴豆……無論是哪種豆類食品都有一個共同的特點，含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸道順暢。在同等質量的前提下進行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約爲煮牛蒡的近2倍。
食用建議：豆子要提前浸泡，煮的時候纔會容易爛。還有一個煮得爛的小竅門是，大火煮開後，關火，燜半個小時。再大火煮開，再關火，燜半個小時。這會比一直煮一個小時還爛。
四：意大利麪
意大利麪雖然是細糧，但GI值是最低級別之一。具有高蛋白，高密度，高筋度的特性。可以減緩消化速度，不會引起血糖的迅速升高，而且飽腹感強。如果是全麥意麪還富含硫胺、核黃素、煙酸、葉酸、鐵和硒。
食用建議：雖然意大利麪本身的熱量不高，但是千萬不要忽略了意麪上醬汁的熱量，如奶油醬等。很多人追求口感，將醬汁做得高油高脂，想減肥？這可能只是你在自我安慰。而最適合減脂黨的意麪食用方法是：把意麪煮熟丟進沙拉，熱量最低。
五：燕麥
燕麥中藏着一種營養物質，β-葡聚糖，這是一種可溶性膳食纖維，它是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非澱粉類多糖，它不僅能夠減緩血液中葡萄糖含量的增加，控制血糖，還能夠降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，進而抑制膽固醇的合成，有效降低患心腦血管疾病的風險。
食用建議：選擇燕麥最重要就是通過配料表鑑別。純燕麥產品，配料表越簡單越好，水果燕麥選擇沒有添加糖和油的。不推薦加入了大量糖、糖漿和植脂末，熱量高並且營養大打折扣的水沖泡型燕麥糊。
六：雜糧
作爲北方饅頭黨，總覺得不拿在手上的不算主食。但白饅頭升糖快，GI比米飯還高，對減肥不夠友好。不如換成土豆、紅薯、玉米等粗糧！它們含有豐富的不可溶性纖維素，與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
食用建議：但在烹飪方式上需要注意，土豆、薯類、玉米都儘量選擇越簡單的料理方式減肥效果越好。如蒸，煮都是不錯的烹調方式。
1、山藥
很多人都會把山藥當作蔬菜來吃，其實山藥是主食，它含有人體需要的多種氨基酸、維生素C和黏液質，對人體有很好的滋養補益強壯作用。
每100g可食用部分熱量爲57千卡，蛋白質爲1.9g，脂肪爲0.2g，碳水化合物爲12.7g。
2、芋頭
芋頭是我們一種很常見的食品，它裏面含有豐富的蛋白質，還有鈣、磷、鐵等微量元素，還有多種維生素。芋頭可以補充能量，產生免疫球蛋白，增強抵抗力，排毒通便預防便祕。
每100g可食部分熱量爲56千卡，蛋白質爲1.3g，脂肪爲0.2g，碳水化合物爲12.7g。
3、蓮藕
蓮藕也常常被人當作蔬菜來吃，若是在減脂期間，吃了蓮藕再吃其他主食，很容易導致熱量攝入過多，對減脂不利。
因此建議吃蓮藕的時候應減少其他主食的攝入。每100g可食用部分熱量爲47千卡，蛋白質爲1.2g，脂肪爲0.2g，碳水化合物爲11.5g。
主食的正確打開方式是：
1、粗細結合，將平時主食的50%換成薯類、豆類等粗糧，然後循環漸進。
2、早午餐吃複合碳水，這類的碳水不易被人體轉化成脂肪，且爲人體持續供能高達3個小時。
3、運動前後吃簡單碳水，既能補充能量還不易轉化成脂肪。
4、粗糧再好，在腸胃不適時，也要聽從身體發出的信號，吃好消化的簡單碳水。
