吊單槓的正確姿勢演練實操，吊單槓是一種老少皆宜的運動，在國內的小區運動區，我們都會發現很多老人和青年人在單槓上進行運動，不過他們中大部分人只是上去掛掛就下來了，下面分享吊單槓的正確姿勢演練實操。
吊單槓的正確姿勢演練實操1
1、仰式的做法
單槓最常做的就是仰式了，非常簡單的是引體向上。許多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單槓不能太高，較好就到自己腰的位置。掌心反向握着，兩隻手比肩膀稍微寬一些，雙腿併攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單槓下面。
這個動作需要對比強的肢體力量，單槓要正握，這樣能使上勁，兩隻手和肩膀一樣寬。腿必須併攏才能整體用力，單槓的高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就能夠兩隻手臂微微屈着，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單槓的高度，停一下再慢慢將自己放下去。
2、斜着的單槓姿勢
上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單槓的高度較好到自己的胯部，人在單槓下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單槓下，只是斜着向右轉讓自己的左肩去觸碰單杆，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的`姿勢務必保持身體挺直，特別注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。
上斜的姿勢需要的單槓也是到自己腰的位置，不外手是正着握住單槓的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。腳向後伸直，好像要在單槓上做俯臥撐一樣，但並不是俯臥撐，手臂距離身體的彎曲度很大，下巴向胸口貼近，這樣彎曲肘部時，頭能夠和單槓一樣高，不會被擋在上面。做到這個姿勢，就要繃直全身，再用雙臂將自己推回原來的位置。
上斜的臂屈伸姿勢，使用的單槓越低越難做到，對腰部高的單槓感覺很簡單的朋友能夠再挑戰更難的高度。
3、吊單槓的益處
爲什麼要這麼細緻地說明吊單槓的姿勢呢？這是爲了鼓勵大家多去嘗試，不要因爲性別、體質或者別的什麼原因自己阻止自己。吊單槓的益處很多，光對脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到痠痛，試試這種運動，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單槓還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。
它還能刺激下身骨頭的生長，真得對長高有積極的影響。在這項運動時，還能加速血液循環對心肺都有利。
吊單槓的正確姿勢演練實操2
起跳：
單槓的要領一在於起跳，因此運動者需要在起跳上下足功夫，起跳既要有力又要準確無誤，目的在於在跳上去的一瞬間握住單槓。
發力：
這一要領的前提是你懂得控制手部肌肉，因爲單槓主要鍛鍊的就是手部肌肉，因此你要掌握好肌肉的發力
引體向上：
這是單槓的主要運動方式，做它的技巧在於你全身是否協調，即爲：你的腿是否繃直，手是否用力。再做上去的一瞬間你要學會補力，也就是再加一把力，直到你的頸部超過單槓，即爲成功。
收尾：
即爲下單槓。這一動作在整個運動過程中也至關重要，所以你需要慢速平緩地下，否則可能會拉傷肌肉。
怎樣練正握引體向上
動作要領：
1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
怎麼練反握引體向上
練習動作：
1、反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適爲宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓。稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重複上述動作。
注意事項：
1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、如果你的握位教近，那麼雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那麼鍛鍊的部位也就會從手臂轉到背部的肌肉。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
練引體向上的好處
做引體向上時，雖然其他大部分背部認肉羣也在工作，比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是幹活最多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。
掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀，斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。總的來說，軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用，並會快速地變得更大、更強。
引體向上會比其他軀幹練習更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用，其真正的益處在於實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰隊的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認爲自己很強大。
吊單槓的正確姿勢演練實操3
吊單槓的正確姿勢
初始動作
雙手緊握單槓，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展幵來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單槓。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴擡起或者射關節過度拉伸。
引體向上對握力的要求
在做引體向上時，首先就要用雙手握住單槓，之後才調整身體姿勢，跟着做拉動身體向上的動作。
在這個過程中，雙手握力、前臂力量以及肱二頭肌等手臂肌肉羣，都參與了發力。
只要你經常訓練啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等肱二頭肌動作，那麼你的上臂和前臂肌肉羣並不弱，更關鍵的還是雙手握力。
如果你的雙手握力不足，手指就會滑槓，最後只能用幾個手指關節支撐身體，而且前臂也會跟着力竭，這樣你就無法繼續重複動作。
