跑步腿粗怎麼辦，現今生活中，許多女性通過跑步來健身減肥，但許多女性害怕長期跑步會導致自己的腿部非常粗，從而影響自己的身體。下面是跑步腿粗怎麼辦的相關解釋！
跑步腿粗怎麼辦1
跑步腿粗怎麼辦？避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。
跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2、跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220減去年 齡）×（60%—80%）以內。
如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
總而言之，如果跑步時儘量用腳跟先着地，然後由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對踝關節的壓力，避免受傷。
腳落地時，膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，這種跑法就不會使小腿變粗。
一般來說，爲了不讓腿部的肌肉緊繃着，最終妨礙自己的腿型，跑步的人需要注意運動的時間以及跑步的速度，這樣才能保證讓自己處於有氧運動當中。
當然，最主要的一步就是捏揉腿部，這是在跑完步之後進行的，這樣腿部就不會輕易變粗了。
跑步腿粗怎麼辦2
1、跑前熱身
做好熱身運動，儘可能充分伸展和激活腿部肌肉和關節，跑前準備活動做到位，跑起來會更加輕鬆。
2、跑後拉伸、按摩放鬆
跑後充分的全身拉伸，不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。
按摩小腿能幫助小腿部緊繃的肌肉放鬆下來，促進腿部的微循環、消除水腫、促進小腿部的脂肪燃燒。也可以用泡沫軸，按摩放鬆深層肌肉，更有利於舒緩僵硬的肌肉。
3、練習正確的跑姿
要想小腿不粗，慢跑時要做到：慢速、小步幅、高步頻同時保持核心穩定，正確的擺臂和正確的腳掌落地位置。同時要練習用核心、臀部和大腿發力，減少小腿力量的代償。
4、堅持有氧慢跑
想要瘦腿或者減重，可以選擇採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪，長期訓練比較容易縮小腿圍。所以，跑步圈內有個說法：想腿粗就快跑，想腿細就慢跑。
5、控制飲食
吃太多，你胖，腿能不粗嗎？腿粗的真正“元兇”是脂肪，你的小細腿都被脂肪包裹着呢。關注你平日整體的飲食結構，胖子不是一天吃出來的，保持每天規律運動和健康營養合理的飲食，養成記錄的習慣，纔是王道！
6、加強力量訓練
核心力量不足，跑步時就會過多使用小腿力量，導致小腿肌肉緊張僵硬，還很容易受傷。跑步訓練要和力量訓練相結合，相輔相成，才能跑得更快、更遠。
跑步防止腿粗的方法
跑步的過程中儘量用前腳掌着地，這樣既可以幫助我們省下很多體力還可以有效地幫助我們預防自身出現腿粗的問題。
同時在跑步之後可以多吃一些富含高維生素的食物，和一些富含維生素的飲料可以有效地幫助我們補充體內營養所需，在跑步的過程中掌握一些防止腿粗的方法也非常關鍵。
1、跑前做好熱身，儘可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右。
2、儘量勻速跑，速度放慢，避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。一般跑步儘可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。
3、在跑步結束後，針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸。這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步後的乳酸堆積。
4、跑後儘量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。
5、如果跑量大，儘可能隔天跑。因爲有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那麼就別刻意進行鍼對小腿的'力量訓練。
拉伸方式：
1、兩手置於體前撐地，左腿橫向伸直，腳尖同樣伸直。慢慢將身體前傾，保持10秒。來回重複兩次，然後換另一邊腿重複動作。
2、單腿朝前方邁出，同時腰部下移，踏出去的腿恢復到原來的位置。左右各進行10次。
在跑步的過程中一定要掌握一些可以有效的預防我們自身出現腿粗的方法，才能夠幫助我們達到瘦身效果的同時也可以避免帶來單一方面的困擾，可以幫助我們塑造一個更加完美的身材，使我們穿衣服會變的更加好看。
跑步腿粗因爲拉伸不到位
“爲什麼我跑步容易扭傷”、“爲什麼跑後全身痠痛”……很多初跑者都會詢問諸如此類的問題，而得到的大部分回答都是——缺少跑前拉伸。
的確，拉伸是一項非常有效的運動前熱身活動，所以各種“拉伸套餐”也應運而生。但並不是所有的拉伸動作都是有效的，運動前的拉伸也不是萬能的。
美國跑步雜誌《Runner’s World》的專欄作家馬卡姆·海德就通過諮詢運動力學的專家和跑步健身教練，列出了5項跑者最常犯錯的“運動拉伸”誤區。
1、跑前進行“坐位體前屈”拉伸
坐位體前屈，是一個最基礎也是最常見的拉伸動作。
基本從小學到大學，所有的體育老師都會教學生做這樣的拉伸動作。可你是否知道，在運動前進行拉伸動作，其實會對之後的運動表現力有很大的影響。
加拿大紀念大學的運動力學博士大衛·貝姆在《歐洲應用生理學雜誌》中發表的文章指出，臨牀試驗顯示，像“坐位體前屈”這樣的靜態拉伸反而會限制跑者在邁步和跳躍時的能力。
“在相同情況下，坐位體前屈的拉伸會讓臀部和大腿的肌肉失去彈性，當你邁步、蹬腿甚至是跳躍時，肌肉反而失去力量。”貝姆博士說。
“正因如此，這種拉伸反而造成跑者容易提前疲勞，在耐力和跑步表現力上大不如前。”
2、跑前拉伸預防肌肉受傷
大部分情況下，跑者在訓練時的肌肉拉傷都被歸罪與“沒有做好跑前拉伸”。事實上，對於降低肌肉拉傷的風險，大部分的跑前拉伸動作是沒有太大幫助的。
伊恩·施里納在1999年的《運動臨牀醫學雜誌》中，就通過了跟蹤實驗發現，在業餘運動員和職業運動員中，運動前拉伸並不能降低肌肉傷病的概率。
只有在女性自行車運動員這個羣體裏，拉伸後的女騎手，在腹股溝拉傷方面的概率降低了。
根據這份研究報告，運動前拉伸之所以對預防傷病“無效”是由於在跑步這樣的運動中，跑前拉伸對於運動中的某些肌肉的過度拉長並沒有幫助；
其次，拉伸對於肌肉順應性的記憶是短暫的，所以當運動中的壓力在肌肉上作用時，此前的拉伸並沒有幫助。
3、運動前拉伸可以預防肌肉痠痛
如果你在運動前做足了15分鐘拉伸，就是爲了避免運動後的肌肉痠痛。那麼，很遺憾地告訴你，你這麼做實在浪費時間。
跑前的一些拉伸動作反而會掩蓋肌肉的疼痛，讓運動者更加沒有估計地進行一些動作。
悉尼大學的職業理療師羅博·赫博在2002年的《英國醫學雜誌》上發表了文章，他跟蹤研究了軍人在訓練前後的肌肉狀況，發現運動前的拉伸在24小時內對於環節肌肉痠痛的作用——幾乎爲零。
4、重量訓練前進行拉伸
不少健身者認爲，在進行力量訓練前，靜態拉伸很重要。事實上，健身前的靜態拉伸雖然可以拉長肌鍵，但是反而會造成肌肉在訓練中更加容易受傷，特別是在進行硬拉和舉重這樣的訓練之中。
拉伸甚至會在一定程度上破壞原本關鍵的穩定性，是它們在負重時產生不必要的擺動，造成受傷。
運動與疾病專家史蒂芬·塔克博士在《臨牀醫學》雜誌中的文章證明了這些結論，但是他也強調，關於拉伸和傷病的問題還有很多沒有被解決，但可以確認的是，拉伸對於重量訓練中的傷病預防，沒有太大幫助。
5、運動前的“彈震式”拉伸
除了靜態和動態拉伸，其實還要一種拉伸被稱爲“彈震式”拉伸。這種拉伸就比較暴力，它是使用爆發力如鐘擺一樣快速往復的牽拉肌肉。
最常見的彈震式拉伸就是從站直到彎腰，然後雙手儘量觸碰腳趾，當碰到腳趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度後，迅速彈回原位，然後在迅速彎腰。
很多人認爲這樣的拉伸方式，更容易活動身體，然而，彈震性拉伸往往由於難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉。在美國的很多高校運動體系中，這樣的拉伸已經被禁止了。
（1）開合跳
運動前動態拉伸，運動後靜態拉伸。
或許看完上面這5個誤區，很多人不明白，那麼運動前到底應該做什麼？
在跑前或者健身前，動態拉伸的方式更值得推崇。
“動態伸展”不僅能充分活動身體的關節及肌肉羣，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利。
（2）踢臀跑
例如開合跳、高擡腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等，都是常見的動作。建議先簡單活動全身關節後，再進行十分鐘左右的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以進入運動階段。
而“靜態伸展”則在運動後更加有用。它有助於將運動時縮短的“肌肉”回覆原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長。
若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，纔可能變回原本的纖細小腿。
簡而言之，只要依照“動、動、靜”三字訣，遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序，就能讓你運動時更加得心應手。
