運動員平時吃什麼，衆所周知運動員每天都是需要進行高強度的訓練，這樣會迅速消耗身體中的能量，因此需要及時的補充營養，而且平時的飲食是和普通人大不相同的，接下來看看運動員平時吃什麼。
運動員平時吃什麼1
運動員吃什麼補充營養
1、足球運動員
屬速度型動力,應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應補足蛋白質和磷。要多吃水果和鹼性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多爲香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
熱能消耗不大,但要求協調較高,神經較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食爲米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。
3、舉重運動員
要求肌肉有較大的力量和爆發力,同時,熱量消耗較大。爲發展肌肉,對蛋白質與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
4、籃球運動員
對熱量和各種營養消耗量大,由於其缺鐵性貧血發生率較高,應多補充含鐵食物,此外,由於出汗多,易脫水,還應補充足夠的水和電解質。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類爲魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
運動後吃的食物
1、補充流食
如果汁、粥、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜)。這些流食帶有大量的水分和維生素,迅速幫助身體得到補充。
2、含高蛋白的食物
人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。
3、多食鹼性食物
多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱鹼性,從而消除疲勞。
4、含鉀的食物及維生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物儘快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。
運動員平時吃什麼2
運動員適合吃的食物
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部爲蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
整隻雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。
3、燕麥粥
這是六屆奧林匹亞先生多裏安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。
4、通心粉
用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麪條應成爲訓練食譜中的主要食品。每碗麪條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而美味,對健康大有益處。
一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄乾
此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄乾:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。
6、雞胸肉
它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店裏可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾麪包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!
100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏
這種金黃色的水果味道酸甜,營養豐富,被公認爲最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高,其次爲鮮杏,再次爲罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。
3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏幹:84千卡熱量,1克蛋白質,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。
8、甘薯
當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時,爲什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β-胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。
115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。
運動員飲食要點
1、合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取爲例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較爲適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因項目而異。
3.合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。
飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物爲主,脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應爲1:1:4;耐力項目的比例則應爲1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的.是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。
賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應爲主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因爲昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食慾。
運動員平時吃什麼3
運動前後的飲食禁忌
*勿忘早餐
無論參加健身運動或遠足出生活小文章洲都不要忽視早餐。一般早餐以麥圈、麪包、牛奶或酸奶、水果爲主、配上一些黃油或果醬，加一一杯鮮橘汁以被套充維生素C。如果午餐會較晚吃，最好再添些火腿、雞蛋、等高蛋白食物。出遠門都前夜就須準備好耐飢的麪館子、米飯、土豆和水果、飲用水以作早餐。
* 杜絕暴食
夏季的美食種類繁多，旋遊、運動中又易飢餓，因此防止暴飲暴食極爲重要。
專業營養師AGNES MIGNONAC建議：
口渴時先喝兩大杯水，再喝些酒（70卡/杯）、果汁（80卡/杯）或蘇打水，同時配以低熱量的青橄欖、生菜、土豆條或其他乾果。色拉和生菜中的添加擠、調味品及醬汁中潛藏極大熱量。食用油中的脂肪酸能保護皮膚免受日曬傷害，所以可以選用熱量較低同時含有抗氧化功效的維生素E的橄欖油或葵花子油。
減少脂肪攝入。
若正餐中已有高脂肪的羊肉等就不要再吃奶酷配甜點時也儘量選低脂肪的；奶製品以脫脂或半脫脂爲宜。
水果以低糖的爲主，如西瓜、甜瓜、草莓、梨、杏子等，葡萄、櫻桃含糖量較高，宜少吃爲好。紅色或橙色的水果、蔬菜常含有較多的B-胡蘿蔔素，於皮膚有利必要的防護。
