肌肉快速生長，很多人尤其是男生都想擁有肌肉，從而展現自己的雄性美。但是很多體重基數大的人很難鍛煉出肌肉，那麼肌肉快速生長有哪些辦法呢？下面就來給大家介紹一下如何鍛鍊肌肉。
肌肉快速生長1
1、最佳整體胸肌增長：啞鈴平板推舉
在拉斯韋加斯的職業力量公司以戴維?盛德勒爲主的研究中，最近發現，相比於槓鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因爲使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味着可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長
2、最佳背闊肌寬度增長：寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
3、最佳整體三角肌增長：啞鈴推舉
力量研究機構的研究發現，和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因爲三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能爲肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果爲了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。
4、最佳肱二頭肌增長：槓鈴彎舉相比於直杆有人可能更喜歡曲杆，但變化只是獲得更協調臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直杆來進行槓鈴彎舉，而使用曲杆來主要實現動作的變化。我們最近在兩組使用直杆和曲杆的健身者中進行了跟蹤比較，結果發現進行直杆槓鈴彎舉的.人在進行10個重複動作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲杆則有所不及。舉起更多重量意味着有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長潛能。
5、最佳肱三頭肌增長：臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因爲下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裏了，這也就是爲什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味着你可以控制更多的重量(隨着進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。
肌肉快速生長2
1．深蹲的動作變化
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟儘量擡高。整個動作過程中始終保持腳跟擡起。
優點，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關節夾住槓鈴，而不是將它扛在肩上（把槓鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。
優點，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐槓鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。
優點。它對塑造體型也大有好處。
2．啞鈴臥推的動作變化
飛鳥臥推
動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改爲像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。
優點，刺激胸部更快地生長。
旋轉臥推
啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。
優點，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。
健身球臥推
動作過程和標準臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終擡起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。
優點，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績也會隨之提高。
3．硬拉的動作變化
瓦特貝里硬拉
把槓鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把槓鈴放到距離槓鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將槓鈴放到槓鈴架上。不要停頓，接着再把槓鈴拉起來，緊接着後退兩步，然後放下槓鈴，回到開始位置。
優點。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛鍊。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。
單臂硬拉
做這個動作時站在槓鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在槓鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空杆以熟悉動作）。下蹲，右手握住槓鈴杆中部，用力向上拉起，動作過程中軀幹保持正直。
優點“拉”的肌肉――股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。
增大幅度的硬拉
練習時用25磅的槓鈴片代替45磅的槓鈴片。
優點，能鍛鍊更多的肌纖維，訓練效果更好。
4、彎舉的動作變化
單臂槓鈴彎舉
用右手握住槓鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。
優點，使肱二頭肌加快生長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端繫住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。
優點，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。
靜力彎舉
雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。
優點90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘着點。
5．仰臥三頭肌伸展的動作變化
仰臥旋轉三頭肌屈伸
動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。
優點，它增大了動作幅度，能夠鍛鍊肱三頭肌的不同部位。
側向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝着右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。
優點，刺激不同的肌纖維並提高力量。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄槓鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將槓鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鐘，然後恢復到起始位置。
優點，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。
6．箭步蹲的動作變化
箱式箭步蹲
站在約6英寸（1英寸＝2.54釐米）高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。
優點 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀幹正直。
跨步練習
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。
優點，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩衝的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。
支撐箭步蹲
像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。
優點、上肢和腰部。
7．引體向上的動作變化
側式引體向上
握槓時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。
優點。
交替引體向上
首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。
優點，有針對性地提高單側力量。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。
優點，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。
8．推舉的動作變化
啞鈴交替推舉
手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。
優點 全身力量。
轉體推舉
上推的同時將軀幹向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀幹轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。
優點 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛鍊到這一點。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
優點。
9．羅馬式硬拉的動作變化
窄握羅馬式硬拉
練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放槓鈴，直到它低於膝蓋。
優點。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。
優點，要將槓鈴下降到同樣的 位置就需要將槓鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿擡起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成爲瓶頸了。
10．俯身划船的動作變化
交替划船
使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。
優點。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。
單腿划船
將一條腿擡起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。
優點。單腿划船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通划船相同，軀幹與地面平行，背部自然弓起。划船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀幹的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。
優點 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。
