16個動態拉伸熱身動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，運動對身體素質的要求是比較高的，明白16個動態拉伸熱身動作，就快快動起來吧！
16個動態拉伸熱身動作1
每次跑步後小腿會進入充血的狀態，小腿也常常會有緊繃感，而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！
以下動作要儘可能的做標準，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢“涼”下來。
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
16個動態拉伸熱身動作2
跑前動態拉伸
動作1：擡腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度
要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿儘量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。
動作2：膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣
要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節儘量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌羣，提高踝關節的平衡及穩定性。
動作3：弓步轉身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的.活動幅度；增加骨盆的穩定性
要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱爲軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。
