你知道背部的拉伸動作有哪些嗎？對於健身的人來說，訓練背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分佈，所有是很多人健身的首選目標，在背部訓練完之後，很多人不知道應該如何拉伸，下面是小編幫大家整理的背部的拉伸動作和方法，希望能幫助到有需要的朋友。
背部的拉伸動作1
動作一
1. 雙手放在背後相握，儘量伸直手臂，同時盡力向上擡至極限。
2. 如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛鍊胸部的肌肉。
動作二
1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2. 曲膝，雙腳踩穩地板，雙手往身體後方，撐穩身體重心
3. 吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。
4. 緩慢還原，放鬆調整呼吸。此組動作練習做10~20次。
動作三
1. 面對一個有一定高度的固定物體，比如桌子，櫃子、牀架等。
2. 兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住物體，擡頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。3.下壓，停頓兩秒，再起來。重複10組以上。
動作四
1. 俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉。
2. 腰部用力，擡起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。
3. 用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重複練習10次。
動作五
1. 平躺在牀上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿。
2. 雙手放到頭部兩邊，掌心朝下，用雙手用力撐起身體，使身體形成拱橋的形狀。
動作六
1、背部挺直地站立或坐着。這是一個很神奇的拉伸動作，因爲無論你在何時何地，無論是坐在辦公桌前還是站在銀行排隊，都可以進行這項拉伸。
2、擠壓肩部。放鬆肩胛骨，然後緩慢地將它們向中心擠壓，你的胸腔會因爲背部的拉伸而向前頂。接着回到起始位置，重複動作，直到你感覺到上背部放鬆了。
3、擠壓肩胛骨時不要把它們向上提，這是一個常見的誤區，因爲向上提只會加劇上背部肌肉的緊張。
動作七
1. 坐在帶硬靠背的椅子上，背部完全打直，頭部也保持豎直狀態，雙腳平置於地面，雙手放在身體兩側。這是每一個坐姿伸展和旋轉動作的起始姿勢。
2. 向上彎曲成拱形拉伸。將雙手置於頭後，彎曲背部，下巴往上擡，保持10秒後放鬆。重複五次。
3. 從一側向另一側旋轉拉伸。雙手交叉置於胸口，雙腿平置於地面不動，將軀幹向左旋轉，保持10秒後，轉向右側。每側重複五次。
4. 側面彎曲拉伸。雙手抱頭，雙腿平置於地面不動，身體向左側彎曲，讓左側手肘指向地面，保持10秒後向右彎曲，讓右側手肘指向地面，保持十秒。每側重複五次。
動作八
1. 坐於藥球上。背部完全打直，雙腳平置於地面，雙手放於身體兩側。
2. 通過向兩側扭動脖子的方式拉伸。
3. 通過扭動頭部的方式拉伸提肩胛肌。以對角線的角度分別低頭望向你衣服的兩邊，每一邊保持2秒鐘後再轉向另一邊。
4. 慢慢將背部貼合在藥球上，拉伸整個背部。保持8-10秒之後緩慢坐起。
動作九
和平時貓式牛式伸展的步驟一樣，但不同的是手指尖朝後。手指尖朝後可以幫助大臂外旋，打開肩膀和胸腔，重複貓式牛式10次。
動作十
雙手右手在上，左手在下，手臂彎曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，後腦勺向後推，保持1分鐘，換邊重複。
背部的拉伸動作2
1. 貓式伸展
貓式伸展是瑜伽動作中一個比較常見的`健身動作，它可以很好的放鬆我們背部肌肉，緩解背部疼痛，特別適合剛進行完背部健身後的拉伸放鬆訓練。我們在訓練貓式伸展的時候，要先跪在地上，四肢着地，腳趾自然向後。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翹起，擡頭挺胸，保持正常的呼吸節奏，重複10-15次即可。然後，脊柱再慢慢向上凸，頭部慢慢下垂，臀部內收，保持10-15秒。
2. 瑜伽球拉伸
瑜伽球拉伸是一個很簡單的拉伸動作，只要有一個瑜伽球就可以進行拉伸放鬆訓練。首先我們要先把瑜伽球放置在地面上，然後將自己的後背躺在瑜伽球上面，讓我們的背部成一個反弓形。如果經濟允許的話可以購買一個帶有凸點的瑜伽球，這樣不僅可以放鬆我們背部肌肉，還可以對背部穴位起到按摩的效果。
3. 站立拉伸
站立拉伸是一個類似於我們伸懶腰的一個拉伸動作，動作簡單切不受環境和地點的影響，不管是在健身房或者在辦公室都可以很好的進行訓練。訓練的時候，我們要保持身體處於站立狀態，雙手自然垂放在身體兩側，身體放鬆。雙手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向頭部擡起，當手臂與身體成一條一線的時候，慢慢的向上挺直，直到盡頭爲止。保持這個狀態10-15秒的時間，雙手分開，慢慢的向兩側放下。如果你的拉伸環境不適合站立拉伸的話，你也可以選擇坐姿拉伸，但是坐着的時候，要保證身體是挺直的狀態。
