動態伸展有哪些動作，大家都知道運動時最害怕的就是抽筋或者扭傷，所謂傷筋動骨一百天，需要恢復很長時間才能正常運動，那麼動態伸展有哪些動作，下面就爲大家一起分享吧。
動態伸展有哪些動作1
關於動態拉伸的益處
動態拉伸是以動態的方式來進行拉伸練習。這樣不僅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，實現體溫的升高，而且在拉伸過程中，提前預演各種基本動作有利於減少在運動過程中代償性動作的出現，提高了動作質量，降低了運動損傷的風險。
1 肩膀與闊背肌伸展
目標：肩膀和闊背肌
步驟1：俯臥於墊上，雙臂外展與軀幹形成“T”字，手掌朝上。
步驟2：雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂擡起2-3釐米，保持3-5秒，來回12次，共做4組。
2 小腿按摩
目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。
3 側向弓箭步
目標：腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略。與弓箭步起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。
4 雙腿交叉伸展
目標：髖部屈肌和大腿內側
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。
5 青蛙伸展
目標：胸部、肩膀、髖關節
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。
6 小腿肌向後坐伸展
目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。
7 打開髖關節
目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。
8 摺紙伸展
目標：胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。
動態伸展有哪些動作2
運動時最怕的就是抽筋、扭傷，一個不小心造成了運動傷害，就要過好一陣子恢復期才能運動，而這時候運動能力也跟者開始下降….
爲了預防這些事情發生，你可以嘗試運動前伸展，但是伸展有分靜態跟動態，這又有什麼差別呢?
在運動前是否進行伸展的這個議題進行前先來了解一下三件事
1、運動前按摩好處
我們都知道，運動是由肌肉調控骨骼關節做出反應的過程，首先肌肉組織必須爲任何活動做好確切的準備動作，如果肌肉組職充滿糾結、沾黏、觸痛點時，即使有熱身，在運動中也無法達到理想狀態。
所以當我們在運動前執行按摩可以讓身體迅速達到應有的活動度。(可徒手按摩或利用道具如滾筒自身體重按壓)
↑按摩滾筒就是放鬆的一項好道具
2、爲何運動前不進行靜態伸展
大家應該都知道，如過想要有良好的`柔軟度，就要做伸展，但往往選擇伸展的時機並不理想，尤其是在準備進行劇烈的運動之前執行所謂的靜態伸展，而往往並未做足熱身，及執行這類的伸展往往無法真正滿足提升本體柔軟度的需求，反而會與實際運動型態不相符，而創造出更巨大的受傷風險，並切於1980年代的研究顯示，運動前做靜態伸展會降低肌力的輸出。
3、運動前動態伸展好處
那麼您一定會問那就不伸展了嗎?靜態伸展雖然不是熱身準備妥當的方式，但長遠的來看對於預防運動傷害還是相當有益，只要在對的時機執行，所以我們將運動前的伸展放在與運動相關性動作進行伸展，而動態伸展就是最爲推崇的方式，在高強度運動前做動態熱身，是預防急性傷害的最佳方法。
伸展總整理
何謂靜態伸展，固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上。
何謂動態伸展，利用活動關節動態模式將肌肉拉長維持5秒以內。
結論
如果真的想在運動前做靜態伸展的話呢，建議先利用工具如滾筒先將肌肉鬆開大約5~10分鐘再去執行，做完靜態伸展後，加上動態的伸展快速伸展活動讓肌肉再次啟動，以應付即將而來的劇烈運動或高強度訓練。
動態伸展有哪些動作3
01
抱膝前進
拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌，以及後腿的屈髖肌羣，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。
右膝擡至胸前，雙手抱膝向上提拉，右腳尖勾起，同時左腳後腳跟踮起，收緊左臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
02
斜抱腿
拉伸目的：拉伸前腿髖外側肌羣，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬， 擡頭挺胸腹部收緊，左腿向前邁一步，呈運動分腿姿勢。
右膝擡至胸部下方，右手擡膝，左手抱住腳踝，緩慢用力向上擡，同時左腳腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
03
拉伸目的：拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌羣。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂擡起與地面平行，雙手相疊。
右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置，呈交叉站立姿，開始深蹲，至感受到左腿外側有較強的牽拉感，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直，重心在前腳腳後跟上。
完成一組，每邊5次。
04
腳後跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的：拉伸股四頭肌等肌羣。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。
右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時伸直右臂上舉過頭頂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
完成一組，每邊5次。
05
側弓步移動
拉伸目的：拉伸大腿內側肌羣及腹股溝。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，手臂自然垂於身體兩側。
雙臂前平舉，左腿向左邁出，呈側弓步，身體重心移至左腿，腳尖向前，且雙腿不要離地，下蹲呈深蹲姿勢，同時保持右腿伸直，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。
完成一組，每邊5次。
06
燕式平衡
拉伸目的：拉伸膕繩肌，同時提高平衡能力。
動作姿勢：
直立單腿站位，左腿擡離地面，背部挺直，腹部收緊，雙臂側平舉與身體成90°夾角，手掌半握，大拇指朝上。
保持頭部與腳踝呈一條直線，左側臀部收緊，雙手大拇指始終朝上，俯身並向後擡高左腿至身體與地面平行，拉伸動作保持1~2秒，並控制身體平衡。
換至對側，重複以上步驟。注意保持支撐腿微屈，在牽拉過程中，髖部與地面平行，保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。
完成一組，每邊5次。
07
向後弓步+轉體
拉伸目的：拉伸屈髖肌羣、臀大肌，以及腹內、外斜肌，增加胸椎活動度。
動作姿勢：
直立正常站位，兩腳與肩同寬， 右腳向後跨步呈分腿姿勢，保持左側大腿與地面平行。
右手置於左腿膝關節外側，左臂向身體後方外展，同時軀幹慢慢向左旋轉，至最大幅度，眼睛跟隨指尖，拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸，重複上述步驟。注意前腿膝關節不要超過腳尖，牽拉時收緊後腿的臀大肌。
完成一組，每邊5次。
