如何鍛煉出結實的手臂，你知道嗎？運動可以提高身體的抵抗力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面小編帶你瞭解鍛煉出結實的手臂的方法。
如何鍛煉出結實的手臂1
1、引體向上
人們都常常會跳過引體向上，因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧！每組做8到10個。
2、雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
3、槓鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
4、錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
5、下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ～ 12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6 ～ 8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。
如何鍛煉出結實的手臂2
怎樣能快速鍛鍊手臂肌肉
1、在運動上
消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130到160次間)的有氧鍛鍊爲好，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%到80%)爲好。時間安排可每星期練3次(隔天1天1次)，每次1到1個半小時。每次練8到10個動作，每個動作進行3到4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20到60秒，每種動作間歇1到2分鐘。
通常情況下，每組要可以連續完成8到15次，假如每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次務必要用全力纔可以完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"顯著，鍛鍊效果極好。消瘦者做健美鍛鍊的時候，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，尤其是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。由於這些運動消耗能量較多，對於肌肉增長不利，而且會越練越瘦。此外，平時別進行耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性
消瘦者經過2到3個月鍛鍊之後，體力會顯著增強，精力也會比以前充沛。這時，要重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌還有股四頭肌等，要隨時調整運動量。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械來鍛鍊，並且要讓所練肌羣單獨收縮。
隨着肌肉力量的嗇還有動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越明顯。通常情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊的時候精神(意念)要集中在所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越好。這樣，再堅持半年到一年，體型就會出現顯著的變化。
3、合理的.膳食
只有攝入的能量比消耗的能量大，人才可以變胖。所以，消瘦者的膳食調配務必要合理、多樣，不能偏食。平時除吃動物性蛋白質豐富的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃點豆製品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，對消化吸收有利，再加上適當的健美鍛鍊，就可以在較短時間裏變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆
消瘦者要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，並非一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，由於鍛鍊方法不對、效果不顯著而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極做科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，纔可以獲得最後成功速鑄超級肱三頭肌。
