10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀。瘦身減肥真的需要花大量的'時間，下面跟大家分享一套瘦腿提臀操，讓瘦身不再是那麼遙不可及，一起了解一下10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀。
10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀1
一、瘦腿
動作一
收復平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，儘量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次
動作二
1、收復平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上擡起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2、深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1、收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上擡起，垂直於地面，雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上擡起。
2、上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3、上身保持不動，左右腳交換位置。
4、上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重複15-50次。
二、提臀
動作一
1、收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約爲10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
動作三
1、收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
10分鐘高效塑身操瘦腿又提臀2
空坐椅子
1、兩腿並立，重心落於足跟。屈膝，從髖部起向前彎，直至胸部幾乎觸及大腿。兩臂向後伸直，與軀幹相平，掌心相對。
2、兩肩胛骨夾緊，兩臂外旋上舉，掌心相對，同時軀幹擡起與地面大體成45度角，像要坐在椅子上。然後，恢復至開始位置，重複以上動作4～6次。
主要鍛鍊目標、腹肌、腰背部肌肉與啓肌。
蚱蜢振翅
1、俯臥，額頭點地，兩腿併攏，兩臂在頭上方伸直。收腹，準備好。
2、兩肩胛骨向下、向後收緊，將頭、胸、肩拉起，兩臂順勢向外、向後劃弧移至大腿後側。同時，臀部肌肉用力，將兩腿翹起，兩腳間距約與肩同寬。之後，手腳合攏恢復開始位置。練習4～6次。
主要鍛鍊目標背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
橋式弓身
1、面向下，兩手與兩腳撐地，肩關節位於手腕的正上方，收緊腹肌、臀肌。兩腿向後伸直，兩踝併攏，接着將左腿擡起，高與臀相平。
2、屈膝，左腿向胸部靠攏，收縮腹肌將背部弓起，同時面部向左膝靠攏。隨即將左腿與背部伸直，恢復開始位置，重複以上練習。每條腿做4～6次。
主要鍛鍊目標、背肌、肩肌、臀肌。單側拉伸
1、右臂伸直支撐於地面，右膝向後彎曲觸地。肩部後展，左腿伸直，足內側着地，足部放鬆。收腹．左手放在髖部。
2、右手撐地，左腿擡起，同時將左臂向上伸直，使左腿、軀幹及左臂呈一條直線。稍停，恢復開始位置。做4～6次後換另一側。
主要鍛鍊目標臂肌、腹肌，背肌、臀肌與大腿肌。
燕尾開叉
1、仰臥，左腿擡起與地面呈90度角，右腿伸直並稍擡離地面，繃腳尖，兩手攬住左大腿後側，將頭、頸與肩部擡起，則時吸氣。呼氣時，兩臂與腹肌用力，使胸部向左膝方向靠攏。
2、保持軀幹與左腿姿勢不變，兩手鬆開左腿，向頭後上方伸展。然後，恢復開始位置，換另一和要腿重複以上動作。每條腿做4～6次。主要鍛鍊目標、大腿和肱二頭肌。
腹肌扭轉
1、坐姿，左臀着地，左彩彎曲，左腳放於右大腿前側，右腿向後屈膝。右手指尖觸地，右臂向後屈膝。左手指尖觸地，右臂向斜上方伸出。
2、右手下落至體側，則時緩緩向左轉身，收緊腹面，右肩向左下方下沉，直至軀幹有緊繃感，使整個身體向左擰轉。之後換另一側。每側練習4～6次。
主要鍛鍊目標（主要是腹斜肌）、臀部肌羣、股四頭肌、肩肌與背肌。
