增肌碳水比例，健身是現代人最經常談到的話題，每個人都希望自己有個完美的身材，有的人通過減肥，有的人通過鍛鍊長出肌肉，增肌和減肥不同，那如何確保自己既能達到身體所需營養，又能增長肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我們一起來了解一下吧！
增肌碳水比例1
魔鬼訓練前後，你需要確保你的身體有足夠的燃料來支撐你的健康和你的健身目標。
而這裏所說的“燃料”，比你想象的要更加具體。通常，許多專家會建議蛋白質和碳水的攝入比例應爲 1:3，這樣方能確保你達到身體所需營養。這個比例背後的邏輯是什麼呢？要如何保證你的身體達到它的需求？
首先，運動前的養分補給和運動後的再補充非常重要，這能確保你的正常代謝功能，肌肉得到它們需要加強和發展的能量，你的身體將會從這個這個過程中很好地恢復。養分補充有助於優化燃脂增肌的性能。如果你沒有正確地補充好應有的養分，就如同把柴油放進了汽油發動機種，無論你再怎麼積極努力訓練，最終還是會對你的訓練產生負面影響。
你會意識到 1:3 的比例其實可以是晚餐的一份肉加兩三份蔬菜，肉類提供蛋白質而蔬菜會幫助你儲存能量。這個比例對於重新合成糖原是最有效的。根據愛荷華州立大學的研究，低強度運動 90 分鐘就會把糖原儲備清空。這些儲備會轉化成能量幫你塑造肌肉、過後幫助恢復。如果沒有糖原，你是在空運行。
在運動過程中，身體中的分解代謝激素的釋放會將肌肉和蛋白質的儲備瓦解。這就是你需要確保有足夠的蛋白質來幫助你的訓練更加有效的原因。對於想要塑造身體的人來說，過量的帶白紙需求是必須的。
碳水化合物可以幫助你在運動中維持血糖水平，並取代肌肉糖原。如果沒有足夠的碳水補充，在運動中會經常有低血糖或血糖過少的情況發生。要是在距離訓練時間很短的時候補充過多碳水化合物可能導致腫脹和噁心反胃。你的肌肉依靠於快速的碳水燃燒作爲養料，碳水可以延緩疲勞感並且能夠與蛋白質共同作用提高你的耐力水平。
對於碳水的攝入來說，建議每千克體重攝入 6－10 克的碳水，幫助進行力量訓練。每千克體重攝入 2 – 4 克蛋白質。這不影響脂肪和水分的攝入，當然它們也會恢復和力量訓練不可或缺的因素。
你可以通過以上提到的 1:3 比例飲食攝入規則來獲取你身體所需的蛋白質和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，雞肉、魚、青豆、酸奶、漿果、雞蛋、奶酪、堅果和水果都可以成爲你養分補給的來源。
當你找不到其他補給來源的時候，蛋白質棒和奶昔便起了作用。蛋白質混合物及配方混合了碳水、蛋白質和其他維生素及養分，來適應你的訓練強度和目標（以上我們所提到的“野心”）。你的人體吸收蛋白質奶昔的速度會比消化食物更快，並且能在訓練後快速直接地獲取 1:3 比例的養分是非常重要的。我們的建議是：最好不要用這些補劑代替三餐，然而如果有可以隨時拿在手上的飲品能在訓練後回家的路上能隨時補充能量也是既方便又健康的選擇。
增肌碳水比例2
在健身人羣眼中，食物基本都能被分成三大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪。
要減肥，我們就降低碳水和脂肪攝入
要增肌，必然會提高蛋白質的攝入
對於減肥來說基本是這個情況，但是增肌呢？每天把蛋白粉當飲料，配以無數個蛋白就能讓肌肉慢慢充氣嗎？必然不是這樣的！
增肌飲食在增加蛋白質攝入的同時，也是需要碳水化合物與脂肪攝入比例的配合，並且在不同年齡段攝入的配比也是完全不同的。
蛋白質
肌肉增長的過程其實就是肌原纖維補充蛋白質的過程，外部攝入的蛋白質進入人體會形成降解作用與合成作用，當蛋白質合成速率高於降解速率的時候，增肌效果就明顯。
而蛋白質的合成與降解與人體的代謝功能關係密切，人體隨着年齡的增大，代謝功能會逐漸減弱。從理論上來說，年齡越大的.健身人羣需要攝入越多的蛋白質。
每天攝入蛋白質總量與年齡配比
小於18歲：0.6-0.8克 X 自身體重
19-40歲：0.8-1.1克 X 自身體重
41-65歲：1.1-1.3克 X 自身體重
大於65歲：1.3-1.5克 X 自身體重
年齡小的健身人羣過多攝入蛋白質只會被人體代謝掉，對增肌並無明顯作用。年齡大的健身人羣應該增加蛋白質攝入量，當然也不能過分，否則各種膽固醇問題會讓你去醫院的次數多過去健身房的次數。
碳水化合物、脂肪
營養均衡不僅對於增肌，對於健康都是必要的。對於健身人羣而言，碳水化合物之中最重要的就是胰島素，胰島素也是健美運動員最常使用的“興奮劑”之一。
原因就是，胰島素可以促進肌肉生長，加速蛋白質合成，促使更多的氨基酸進入肌肉，幫助增肌。
同樣因爲年齡的增長，代謝能力的降低，過多的胰島素甚至會對年長的健身人羣造成致命的威脅。
每天攝入碳水化合物總量與年齡配比
小於20歲：1.8-2.6克 X 自身體重
21-40歲：1.5-2.3克 X 自身體重
41-65歲：1.2-2克 X 自身體重
大於65歲：0.8-1.7克 X 自身體重
對於脂肪的攝入，應該與碳水化合物配合，隨着碳水化合物的遞減而增多脂肪攝入作爲平衡。
每天攝入脂肪總量與年齡配比
小於20歲：0.25-0.45克 X 自身體重
21-40歲：0.35-0.55克 X 自身體重
41-65歲：0.45-0.65克 X 自身體重
大於65歲：0.55-0.75克 X 自身體重
增肌並不只是年輕人的專利，肌肉對於身體的保護作用適用於所有人。就算年長如施瓦辛格（70歲）也還是在盡力保持自身的肌肉，依照以上配比攝入正確量的蛋白質、碳水化合物、脂肪，你的肌肉總是不會拋棄你的。
增肌碳水比例3
一、飲食原則
對需要減脂的人
建議每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一週減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）
而增肌的人
給身體提供的熱量和營養物質不夠，就不能會增重！
需要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一週也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
二、科學配比
除了飲食的量，營養分配也是很必要的。不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高。碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛鍊消耗減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質比脂肪高。
建議增肌碳水：蛋白：脂肪爲5:3:2，
減脂碳水：蛋白：脂肪則爲6:2:2。
蔬菜可以隨便吃，但是要注意油鹽控制（具體比例視個人訓練情況調整）
優質蛋白質
牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的。
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品。
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格較親民。
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高。
但也是不錯的選擇金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低。按照100克計算。
優質碳水
燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長。
水果——儘量選擇低升糖的水果，即口感不那麼甜的。
水果的消化吸收速度比燕麥等複合碳水化合物更快，一般在上午及力量訓練前後攝入。
紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈。
糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢。
按照100克計算
優質脂肪
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過要注意量。
牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀。
橄欖油——作爲炒菜的時候用油，價格稍高。
三、烹飪法則
水煮、蒸爲主，其次是煎，最後是炒，不油炸。調料以粉末狀爲主，醬類不放。大家都記好了麼？
