怎樣長肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，隨着健身鍛鍊的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛鍊，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享怎樣長肌肉最快及相關資料。
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先做30~50分鐘的有氧運動，再做劇烈的無氧運動。因爲有氧運動消耗大量能量，燃燒脂肪，可減掉多餘的脂肪。劇烈運動，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂後修復再生，從而使肌纖維增粗增多。
達到快速增肌的目的。但是無氧劇烈運動，每週只能做1~2次，因爲肌肉的修復再生需要48~72小時，與此同時補充充足的蛋白質和適量的碳水化合物，爲肌肉的再生提供充分的原料和能量。
注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化爲肌肉。蔬菜瓜果。
在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。做無氧運動，無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
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1、怎樣長肌肉最快
多組數。專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形明顯粗壯等。
長位移。當你在鍛鍊的時候,每一個動作必須要做的足夠充分,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。
慢速度。在鍛鍊的時候,做各種鍛鍊動作時要把速度儘量放慢,只有當你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對肌肉的`刺激才更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
高密度。在每次鍛鍊的時候,兩組動作之間只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事。
2、做什麼運動長肌肉最快
跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑,可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠。一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐。每次做身體儘量繃直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，建議一次做30個以上。
啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
游泳。會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
3、長肌肉最快的具體方法有哪些
後撤步半蹲+前踢腿。鍛鍊:大腿股四頭肌、腹部肌肉。 要求:後撤步下蹲時,屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。
擱腿箭步蹲。鍛鍊:大腿股四頭肌、臀部肌肉。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。鍛鍊:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。
俯身前傾臂屈伸。鍛鍊:手臂肱三頭肌。要求:雙手間距小於或等於肩距,腰腹部收緊。
擱腿側臥挺髖。鍛鍊:側腹肌。要求:動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
臺階上下提膝。鍛鍊:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:動作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿儘量擡高。
俯撐雙手交替擡肘。鍛鍊:背部肌肉、三角肌後束、腹肌。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替擡肘。
負重反式側轉身。要鍛鍊:腹肌、下背肌羣。要求:雙手負重側舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。
如何制訂完整的長肌肉計劃
增肌計劃一定是配合飲食與鍛鍊的,只有這樣纔是一份完整的訓練計劃。
飲食上保證的原則是,少吃多餐,儘可能的多吃(不要吃太撐),強迫自己吃也是個非常痛苦的事情,不亞於節食減肥。
飲食的種類上要注意多補充蛋白質(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆製品類等),碳水化和(高澱粉類如土豆,米麪等),蔬菜(大量補充蛋白質會上火,多吃蔬菜有利於消化,還能避免蛋白質補充帶來的口臭),水果等。
訓練計劃上要全面,每週一兩次低強度,長時間(60分鐘左右)有氧運動是有必要的。
力量訓練方面要均衡,身上沒有一塊肌肉是多餘,儘量進行全身力量訓練,每天安排一個部位,交叉訓練,節約時間,訓練後的肌肉部位注意保證肌肉的休息。
吃什麼長肌肉最快
1、瘦牛肉。牛肉裏的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長,太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島的增長,這些激素能幫助增長肌肉。
2、雞蛋。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解爲氨基酸,肌肉增長的原料。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
3、酸奶。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統,增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲存。
4、金槍魚和其他魚類。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當的功能。
5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統的健康運行的必要條件。其次,他們提供大量的其他營養物質,如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素。最後,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維。
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1、先變強壯：力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因爲這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根槓鈴杆開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練：你可以用槓鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
安全性：機器逼着你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因爲機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。
3、做組合練習：如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正準備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改爲手掌向外和手掌向內的引體向上，以及槓鈴划船。
也不用練習伸臂，改爲臥推、舉壓，或者雙槓臂曲伸。
當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裏說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成爲一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5、做全身的訓練：不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了纔好。
你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲?可以參考以下strongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上，雙槓臂曲伸等等。
