短時間內讓你虎背熊腰，對於很多人來說虎背熊腰是件好事，給人的感覺是健美的，富有力量的，如何把多餘的脂肪排除，刺激背部的肌肉，下面分享短時間內讓你虎背熊腰。
短時間內讓你虎背熊腰1
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。一般是以可以完成的數量作爲標準來評定的。
健美運動裏的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。
首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因爲要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。十瓦辛格可以做高質量的引體向上8個，如果你認爲你是一百瓦的，那麼你可以試着做80個什麼是質量?練完幾個後，腋下到腰間的肌肉緊繃，使勁展背時信心十足，就算有點意思了。
其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分爲寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因爲每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手划船。
其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。對於我而言，我對背部的寬度發展有一定經驗，這經驗全來自引體向上，我的倒三角也是在開始練引體向上一個月後出現的。到現在爲止，我的背部訓練第一個動作還就是引體向上，40個，分5-7組完成。每組都力竭，組間休息稍長1分多一點，做動作時感覺除了背部肌羣和用做掛鉤的胳膊外，別的都是累贅。
背部不停的收縮，控制，下放，下放要慢，尤其是力竭時別人託你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，寬一組，中一組，交叉練習。有時也做頸後下拉。
最後說點小細節，頸前寬握時拉到頂要挺胸，象要把胸奉獻出去一樣。中握時拉到頂要弓背。窄握時儘量想着往肚臍上拉。
短時間內讓你虎背熊腰2
女生虎背熊腰的形象，是否讓你看着很顯老？虎背熊腰的女孩，穿衣服會顯得壯實，沒有氣質，看起來沒有保護欲。
而虎背熊腰的主要原因是背部缺乏鍛鍊，脂肪堆積的表現。如今的人由於缺乏鍛鍊，長久伏案辦公，不良坐姿讓你背部變得僵硬、肌肉流失，沒有了肌肉的.牽拉，你就會逐漸變得彎腰駝背、脖子前傾。
這個時候，如果你不控制飲食，總是吃各種高熱量的食物，多餘的熱量就會轉化爲脂肪，而脂肪就會逐漸堆積在缺乏鍛鍊的部位，你就會變得虎背熊腰，氣質分也會直線下降。
每個女孩都希望擁有紙片般的背部，這會讓你穿什麼衣服都顯得十分有氣質，穿露背裝的時候，更是性感指數滿分。想要擁有性感的紙片背，你平時需要加強背部訓練，激活背部肌羣，改善彎腰駝背的性格。
如果你的體脂率超過24%，背部有脂肪贅肉，你還需要多做有氧運動，來分解身上多餘贅肉，降低體脂率。每天堅持1小時的跑步、游泳或者球類運動，可以幫你減掉贅肉，減輕身體負擔。
與此同時，糾正飲食狀態也是你需要做到的一件事。我們需要遠離各種高糖分、煎炸類的加工食物，少吃重口味的食物，三餐要清淡飲食，減少食材的加工。
多吃一些有助於刮脂的高纖維蔬菜蔬果，平時可以適當補充一些水煮蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等高蛋白食物，主食方面可以粗細糧結合，飯吃八分飽，三餐之餘不要吃任何零食，平時多喝水每天喝足10杯水以上，可以抑制飢餓感，控制卡路里攝入。
當你提高運動消耗，降低卡路里攝入的時候，身體會產生一個熱量缺口，迫使身體分解儲備脂肪，你的體脂率就會下降，背部贅肉也會開始減少，虎背熊腰的形象也會逐漸遠離你。
但是，想要擁有挺拔的身姿，纖細有效的背部線條，你還需要加強背部訓練，強化背肌線條，抑制脂肪的堆積。
下面我們可以從這一組練背動作入手，隔天訓練一遍，讓你擁有紙片般的薄背哦！
動作1、跪姿俯臥撐
這個動作可以激活上半身肌羣，起到熱身作用。有健身基礎的人可以嘗試標準俯臥撐，每組15個，就那些3-4組。
動作2、T字槓鈴划船
屈膝立足，俯身狀態，手握一個槓鈴的一頭，另一條置於身後胯下，手臂從直臂狀態慢慢屈肘，提拉槓鈴，刺激背肌，動作堅持15次，重複4組。
動作3、引體向上
引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作，但是對於新手來說，這個動作是比較難以完成的。無法做引體向上的人可以進行低位引體向上，將單槓的高度調至一米，進行低位引體向上，也能起到鍛鍊效果。動作進行10-15個，循環3-4組。
動作4、啞鈴擴胸
俯身狀態，雙手各握一個啞鈴（3-5KG一副），掌心相對，然後向側身高擡雙臂，擠壓背肌。動作進行10-15個，循環3-4組。
短時間內讓你虎背熊腰3
訓練方法：
1、準備兩個一樣高的板凳，一字擺開，間隔約1米；
2、仰臥，將肩膀以上的部位和腳踝以下的部位分別擱在兩張板凳上；
3、身體懸空挺直，保持姿勢，雙手輕輕疊放在腹部。
屁股不可下垂，身體一定要挺直，像橋一樣。雙手可以隨意放在腹上，由於解放了手，鍛練部位即完全集中於腰背部。意念關注腎，吸氣吸到腎上，保證全程呼吸自然。一般剛練習的人幾分鐘左右就能感到腰部痠疼難忍，這證明練對了。
注意事項：
1、剛開始練習練到身體微微發抖和身體微微出汗即可，切記不要第一次就猛練；
2、練習的最好時間段是，下午五點左右；
3、練習完之後一定要記得躺，放鬆一下。
當然男人要行，鐵板橋訓練方法僅僅是提高腰腎功能，要想知道更多更加全面的純物理鍛鍊，請移步玖臻文化公衆號。
