俯臥撐的8個常見錯誤，俯臥撐是一項經典的運動，它是每一個健身愛好者訓練計劃中必備的訓練項目，但是很多人在做俯臥撐的時候還是犯錯了下面分享俯臥撐的8個常見錯誤。
俯臥撐的8個常見錯誤1
NO.1 全程俯臥撐的幅度
俯臥撐時，應該將身體下降多低、擡起多高是最常見的問題。身體擡起過高，意味着肩胛骨過多地打開，此時前鋸肌參與過多，就降低胸部和肱三頭肌的作用。
建議：採用常規雙手的位置，下降至胸、腹輕觸地面，再將身體推起到能挺胸的位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體擡到最高點。
NO.2 常規雙手位置
雙肘過於外張，肘部指向身體兩側，大臂和上肢呈90度角，這樣做急劇增加肩關節的負擔，而且也讓身體沒有處在最佳位置。
建議：保證雙手的常規位置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。
NO.3 身體軀幹沒有形成直線
不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部擡起過高或者過於低頭。
建議：通過收勁臀部和核心區，感覺全身從雙腳中間到頭頂，好像貫穿一根鋼條一樣，保持挺直和收勁。
NO.4 頻率太快
我們是刺激目標肌羣，不是訓練綜合體能，過快會縮短行程，影響肌肉收縮的長度和刺激效果。
建議：推起時快，下降時儘量控制下放速度，這樣一快一慢，是對肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 臥推不要起腰
很多人在嘗試大重量時，爲了發力會把腰臀不自覺的向上擡，以勉強完成動作，這樣會把臥推變成下斜推。這樣只有下胸得到刺激，上部練不着。雖然舉起的重量增加一些，但效果收益絕對不是最高的。
正確的姿勢，應該保持後背充分貼在凳子上，這樣能讓整個胸肌發力。胸肌參與得多，自然得到的刺激更大。
NO.6 不正確的呼吸
呼吸沒有規律和章法，對於身體軀幹的穩定非常不利。
建議：自重訓練的呼吸，有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法（大重量可能需要短暫憋氣），可以在動作過程中吐氣，所以通常俯臥撐動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然後在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。
NO.7 形式單一
剛開始進行鍛鍊的人，可以進行膝式俯臥撐，動作跟常規俯臥撐一樣，只是將雙腳着地改爲雙膝着地。再進階到常規雙腳俯臥撐，然後再進行負重俯臥撐，可以在背部上方放置槓鈴片。
NO.8 多選擇自由重量
有很多固定軌跡的器械，如史密斯臥推機等，都是固定的運動軌道，在新手期可以用這個來感受刺激胸肌發力。
但訓練到一定階段，就得多用自由重量，自由重量的會讓你在整個動作過程中，除了胸肌發力推舉，還得控制整個動作的`平衡，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出槓鈴啞鈴的效果。
俯臥撐的8個常見錯誤2
1、全程俯臥撐的幅度
俯臥撐過程中身體的下降與擡高的幅度是一個常見的問題。身體擡得過高，肩胛骨則會過多打開，目標肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激，因爲前鋸肌會過多參與，減少了目標肌的受力。
措施：可以用常規的雙手的位置，下降時到達胸部，腹部同時輕觸地面，擡高身體時，把身體推起到可以挺胸的位置，不要過度張開肩胛骨或移動肩部。
2、常規雙手位置
做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側，上臂與上肢身體的夾角呈90°，這也是一個常見的問題。這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置。
措施：保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60°的範圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。
3、身體軀幹不成直線
膝關節向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部擡高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。
措施：鍛鍊時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態。
4、頻率過快
許多人認爲做的越快越多訓練效果就會越好，其實我們訓練的主要目的是爲了刺激目標肌羣，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。
措施：最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度，推起時速度較快，下降時控制速度，儘量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。
5、不正確的呼吸
運動過程中呼吸沒有規律，這樣不利於身體軀幹的穩定平衡。
措施：無器械的自重訓練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同，大重量時需要短暫的憋氣，動作過程中吐氣，而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體擡高時嘴巴吐氣。
6、形式單一
許多人在做俯臥撐只會做常規的雙腳俯臥撐，這樣長期一種形式，不僅無趣，而且身體容易適應，進而使訓練效果大打折扣。
措施：對於剛開始訓練的人羣可以先從膝式俯臥撐開始，與常規訓練動作差不多，只是把雙腳着地變爲雙膝着地，訓練一段時間後再做常規的雙腳俯臥撐，然後可以負重等。
