老中青鍛鍊的注意事項，有心臟病的人不適合做這項運動，運動還能幫我們甩掉贅肉，積極運動也是一種生活態度，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享老中青鍛鍊的注意事項技巧。
老中青鍛鍊的注意事項1
老中青鍛鍊各有注意事項
兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長髮育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重，缺少鍛鍊，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛，以爲是“生長痛”，其實是過度運動導致的炎症。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重複手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重複動作，以多樣化的鍛鍊爲宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人羣。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體衝撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。
老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。因此，老人鍛鍊最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”爲原則。
科學跑步九個細節
要想科學有效地跑步，需注意9個細節。
強度。建議鍛鍊者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。
時間。每次跑步最好持續20~60分鐘。每週進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每週可跑300分鐘。
里程。日常健身跑，每次以3~5公里爲宜。每週里程上限不超過92公里。
頻率。每週跑3~5次適合大多數人。
場地。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，儘量避免在較硬的路面長時間跑步。
跑鞋。高足弓、體重偏重者需緩衝性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。
熱身。跑步前的熱身運動以動態拉伸爲主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。
姿勢。跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放鬆、穩定，以肩爲軸前後擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟着地，快跑以足前掌着地。注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。
調節。跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的痠痛反應等調整運動節奏。
不運動的危害超過吸菸
運動的益處很多人都知道，但是缺乏運動的風險，卻往往沒有引起大家的足夠重視。美國克利夫蘭診所發表研究稱，缺乏運動比吸菸、糖尿病、心臟病對健康的危害更大。
該診所從1991年1月到2014年12月對招募的12萬位患者用跑步機進行運動試驗，並以運動的實際成績爲基礎，研究鍛鍊和各種死亡風險的關係。結果表明，跑步成績不太好的患者，與腎功能不全者相比，死亡風險約高2倍；運動量少的人，與運動成績最好者相比，死亡風險高6倍。
研究還表明，運動不足的風險大幅超過吸菸、糖尿病、心臟病。科學家呼籲大衆，一定要堅持鍛鍊身體，因爲運動的益處甚至能抵消不良生活習慣帶來的影響。此外，研究還提醒，運動對健康的好處不分男女，涉及全年齡層，高齡者運動一樣能夠受益。
健步走，時間不要太長
健步走可助運動者甩掉多餘脂肪，從而改善血脂水平，預防脂肪肝。同時，它還能降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症的風險，促進心血管健康。
一週建議進行4~5次，每次半小時左右。注意時間不要太長，尤其別爲了微信運動排名而過量運動。
姿勢很重要，心率有公式。健步走的正確姿勢應該是頸與肩放鬆，擡頭挺胸，手跟着步行速度左右擺動。腰背要直，稍微收腹。行走時身體微微向前屈。保持腳跟着地、腳尖蹬地的姿勢。
健步走應保持什麼速度？有一個專門計算心率的公式，可以指示當前速度是否適合自己。進行過程中，最佳心率應是：（220-年齡）×80%。比如，年齡20歲，他的運動最佳心率是160次/分鐘。
做好熱身，裝備齊全。健步走前要進行適度熱身，慢慢起步，等足部有些發熱時再遞增速度。快到終點時慢慢減速，不要馬上停下來。
健步走也要有完善的裝備：鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌；穿寬鬆吸汗的衣服；隨身帶水。
此外，注意不要到風大的地方鍛鍊，特別是老年人。儘量選擇公園等環境較好的地方，別在大馬路上走。
三種方式讓大腿更健美
很多人健身是爲了“瘦腿”，殊不知，強壯的大腿更顯健美，而且能降低全身脂肪比例，幫助其他肌肉增長，提高運動表現。如何讓自己的大腿健美、有力呢？美國“讀者文摘”網站爲讀者推薦“倚牆而坐”、“腿彎舉”和“擡腿運動”3項鍛鍊，它們不需要藉助任何設備，可隨時隨地進行，且非常有效，建議堅持練習。
倚牆而坐。這就是所謂的靠牆屈膝。練習者背靠牆站立並將腳向前移動大約一步，擺好姿勢後將背部往下，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，並與身體上半身呈90度。保持這個姿勢60秒。剛開始你也許只能堅持幾秒鐘，之後可慢慢延長訓練時間。同時你還可以將手臂放在牆壁上，這樣更有助於保持身體平衡。這項訓練做3次爲1組，建議讀者每天練2組。
腿彎舉。拿一把椅子，站在椅子背後彎曲右腳，並將右腳跟朝向屁股方向，短暫保持姿勢。然後，慢慢將腳放回原來位置，重複上述動作10次，換腿進行。每次每條腿做30個彎舉動作。爲增加挑戰，你還可適當負重。
擡腿運動。站定，雙手握住椅子兩側，保持背部挺直，將右腿向上擡起再回歸原來位置10次，隨後換腿進行。建議每次訓練時，每條腿擡100次。
老中青鍛鍊的注意事項2
調整狀態
人在剛剛醒來時，神經中樞尚未開始活動，全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力。倘若這個時候便去從事激烈的運動，很有可能由於用力過猛過急而給身體帶來不利的影響。因此，醒來之後，宜用10分鐘的時間在室內活動。以使身體各關節活動自如，然後再投入運動。
注意進食
有的人以爲，運動前多吃肉類對增強體力有好處。其實，這是一種誤區。運動前進食大量的肉類(尤其是豬肉和牛肉)後，肌體難以消化吸收。在運動時使得胃、腸的負擔加重，結果引起腹痛。像韭菜、薯類、豆類等產氣食物在運動前也不宜多吃，因爲它們會使腸道充氣而造成運動中腹痛。由於人體在運動時有大量的酸性物質堆積，所以運動前後應該納入鹼性食物，如西瓜、黃瓜、蘿蔔、香蕉、梨、蘋果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海帶等。
防止岔氣
岔氣是指在運動時胸背的某個部位出現疼痛，如果遇上說話、呼吸和咳嗽時疼痛還會加重，醫學上稱之爲“呼吸肌痙攣”。究其原因，大都是在進行大運動量活動前準備不足。人體突然從安靜狀態進入緊張狀態時，難以馬上動員起內臟器官，結果無法滿足肌肉運動所需要的氧氣和營養物質。另外在運動時呼吸頻率太快，深度不夠，致使呼吸肌連續過急收縮，長時間得不到放鬆。有時，天氣寒冷或者大量出汗使體內氯化鈉含量過低等，也會引起岔氣。
發生岔氣時，可以及時做深呼吸，然後憋氣，握拳由上到下捶打胸腔左右兩側，再緩緩做深長呼氣;或在深吸氣後，請別人握拳自上而下捶擊胸背;或躺在牀上墊子上反覆滾動，使疼痛慢慢消失。
戰勝“極點”
人們在進行諸如長跑、長距離騎自行車、長距離游泳等一類的耐力運動時，開始一段時間後有氣急或難受的感覺，嚴重的甚至出現心慌、頭暈、四肢無力的症狀。這在運動生理學上叫做“極點”。這是因爲在劇烈的運動中，支持心跳和呼吸的內臟沒有跟上肌肉和關節等運動器官的行動步伐而引起的不適應，屬於正常的生理現象。
戰勝“極點”爲我們提供了鍛鍊意志的好機會，又是提高運動水平的關鍵所在。這就要求我們注意如下幾點：
1、運動前須做充分的準備活動，使管理內臟的神經興奮起來;
2、開始運動時，從自己的實際情況出發，掌握好運動的速度，不宜太快而引起強烈的“極點”反應，或者因太慢而發揮不出應有的運動水平;
3、運動中注意控制呼吸的節奏，通過加深呼吸的方法，讓肺部吸入較多的氧氣，排出更多的二氧化碳;
4、堅持經常性的運動，使心臟等器官的活動能力和各個器官系統的協調性得到加強。
解除“抽筋”
肌肉的“抽筋”，常發生在小腿後面的腓腸肌、比目魚肌羣和大腿後面的股二頭肌羣。這是一種肌肉的痙攣狀態，結果使肌肉疼痛，但這並不是肌纖維的撕裂。
發生“抽筋”時，可以自己或請人協助將下肢完全伸直，把痙攣縮短的肌肉稍微用力拉長(如把足背用力向小腿前面板)，“抽筋”便可解除，疼痛隨即消失。
保護腳跟
運動之後，有的人會腳跟痛疼。原因主要有兩種：一是運動時腳跟先落地，造成局部負擔過重;二是腳跟不慎猛地碰到石頭一類的硬物，導致受傷引起。
經常用熱水泡腳，促進腳部血液循環，能起到預防作用。把茄子根放入水中煎熬，滾沸幾分鐘。等水稍稍涼一點之後，再去泡腳跟，雙手反覆揉搓痛處，有一定的療效。
放鬆活動
有人認爲運動前的準備活動必不可少，而對運動後的放鬆活動卻不重視，以爲可有可無。實際上，放鬆活動的目的在於使人體更好地由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態，防止因劇烈運動後身體不支而出現“重心性休克”的現象。
人體在運動時，各種生理機能高亢，氧氣的需要量會超過平時的15倍多。如果突然回到靜止狀態，各器官之間就會因爲失調而引起不適的症狀，最常見的有頭暈、噁心、眩暈、大腦缺血等。因爲運動時身體所出現的生理變化不會隨着運動的停止而即刻消失，所以運動後進行適當的放鬆活動(例如輕鬆的步行、抻拉操等)能避免因身體的靜止狀態妨礙呼吸的深度，影響氧氣的補充。另外，放鬆活動還有助於體內大量酸性代謝產物的排泄，有利於有氧代謝，恢復體力，消除疲勞。
二、戶外運動的好處有哪些呢
1、促進心肺功能
戶外運動中的定向越野、露營、山地自行車等需要運動者有較好的體力，而體力主要取決於心臟的最高機能和心臟對高強度運動的適應能力。長距離運動項目需要在長時間內消耗大量的能量。心臟爲了適應這種長時間、高強度的供能需要，心肌代謝加強，收縮壓升高，耗氧量增加，從而刺激心肌血流量增加，使心肌張力增強，收縮有力。
2、提高彈跳力
戶外運動項目有其自身的特點，因此，對彈跳力的要求與籃球、跳遠等項目有一定的區別。像定向越野，參與者有時在跳過小土崖、大石頭等障礙物，或跨過溝溪時都需要進行跳躍動作，多采用跨越式跳躍，有較長的助跑過程，蹬地起跳的動作幅度一般較小。因此，對參與戶外運動者踝關節的快速爆發力要求相對要高一點。
3、提高力量素質
在戶外運動的攀巖項目中，其中有一項速攀項目，就要求運動員快速而重複地運用抓握力，蹬踏力，以最短的時間到達制高點，而登山者是在做長距離的負重練習，並背有一定重量的登山包，這就需要有良好的力量耐力。在攀巖的過程中，要保持身體平衡時需要小肌肉羣來協調整個身體，因此，經常參與這樣的練習，能夠提高力量素質。
4、提高柔韌素質
參加攀巖項目，當巖壁上支撐點很少時，攀巖者只有經過良好的柔韌性練習，才能夠掌握好離自己身體較遠的支撐點，並展現出優美的身體曲線，使觀衆賞心悅目。如果能夠經常參加攀巖練習，柔韌素質在很大程度上會得到提高。
5、提高靈敏性素質
如果參加戶外運動，特別是參加定向運動、攀巖練習，就要經常根據環境的變化作出對周圍環境的迅速而準確的判斷，需要靈活應變、快速敏捷的反應速度，高度的自我操縱能力以及迅速作出應對措施。
6、戶外運動可以提高耐力
耐力是人體持續工作的能力。而戶外運動持續時間比較長，一般屬於中等強度的運動，經常參加戶外運動，可以提高心肺功能，提高人體各個系統協調工作的效率。
7、參加戶外運動可以愉悅身心
參加戶外運動，可以體會到舒適的'都市和艱苦的野外生活中的不同感受，可以分別理解幸福的不同含義，從而更加珍惜生命。野外生存、攀巖、拓展訓練能磨練人的毅力，增強面對困難的勇氣和信心，敢於挑戰自我，超越自我。經過戶外運動的考驗，會保持一種良好的心態，會用全新的方式去迎接生活的挑戰。
三、戶外活動都有哪些
攀巖
按場地分爲自然場地攀巖和人工場地攀巖，按工具分爲自由攀登和器械攀登，是一項刺激且很有挑戰性的活動。攀巖時要繫上安全帶和保護繩，配備繩索等以免發生危險。
攀冰
攀冰由攀巖運動發展而來，是攀登高山、雪山的必修科目，更是登山運動的基本技能之一。攀的冰主要分自然冰，分爲冰瀑和冰掛兩種。攀冰是一項藉助於裝備、器械而進行的運動，要求裝備質量高且經久耐用。
速降
懸崖速降，在教練的指導與保護下，運用各種專業登山器材,由教練現場指導器材的使用及技術動作，在天然陡壁上凌空飛步，利用繩索由巖壁頂端下降到地面。
野營
在野外露營、野炊。學習各種野外生活技能。在自然的環境下，人與人之間的關係變得緊密、融洽。
露營是種休閒活動，通常露營者攜帶帳篷，離開城市在野外紮營，度過一個或者多個夜晚。露營通常和其他活動聯繫，如徒步、釣魚或者游泳等。
野外定向
又名定向越野，是一種在野外利用地圖和指南針，以不同形式去完成一段路程，並在檢查點爲控制卡(記錄卡)打上印記的活動。
溯溪
是在峽谷溪流的上下游之間，克服地形上的各處障礙，窮水之源而登山之巔的一項探險運動。其特點與樂趣在於不斷克服一個接一個的急流、瀑布、跌水、旋渦，急流勇進、逆水前行。
當然專門的器械、技術不可少，更要依靠隊友之間的傾力配合。由於自始至終在水中行進，時而淌、時而遊，往往不長的一段溪谷也要歷盡艱辛才能穿過。
四、經常運動對身體的益處有哪些
跑步這項運動，可以活躍大腦的思維和舒緩工作生活，學習的壓力讓身體充滿活力，身心放鬆，早晨空氣新鮮可讓自己一天舒暢的感覺，還可以消除緊張感和提高身體的動力，年輕，身材更好。
籃球，學生生活喜歡的運動，打球可以團隊精神，增強自己的信心，情緒上的控制，意志力的提高，在跳，投，跑中綜合的提高了人堅的身體和生命的活力。
羽毛球，雖然看似很小一個球，但是運動起來對我們是的作用是客觀見得。它不僅促進身體的協調，肌肉的結實，腦力的靈活性，而且是個耐力性的挑戰，也是有助於長高個，提高一個人的氣質。
跳繩，是在什麼地方都可以做的運動，簡單易行，可對生活情緒上的放鬆，還可以預防各種症病，人身體功能的增強。
足球，是個大型的運動項目，帶給我們的是一個隊員的合作精神，身心上得到釋放，還有利於呼吸功能的提高和改善，更是思想品德上的提高。
