如何鍛鍊能擁有腹肌，現在越來越多的男士都加入到健身的行列中來，擁有迷人健壯的腹肌對於男人來說是許夢寐以求的事，便紛紛開始鍛鍊，那麼現在教你如何鍛鍊能擁有腹肌！
如何鍛鍊能擁有腹肌1
1、鍛鍊腹肌的方法
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助（首選爲藥球，啞鈴次之），對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。
8、巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌羣，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習爲完整一組）。
初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止）。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。
動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、仰臥搭橋式
針對下腰部肌羣的.練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果。
動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方擡起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。
保持這一姿勢3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
如何鍛鍊能擁有腹肌2
仰臥起坐：
主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹：
主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直儘可能擡高.接着再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身：
重在鍛鍊腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖：
平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。擡起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再擡起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
腹肌鍛鍊方法
以上是這幾種簡單常見的，希望大家能夠持之以恆，逐漸達到自己的目標。此外，男人怎麼鍛鍊腹部，詳情可閱讀：男人怎麼鍛鍊腹部，男人練腹肌的方法有哪些
