深蹲的熱身動作怎麼做，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛鍊好身體，而避免出現什麼意外，以下是關於深蹲的熱身動作怎麼做。
深蹲的熱身動作怎麼做1
首先我們拉伸容易緊張的股四頭肌，如果在運動中目標肌肉緊張，柔韌性就會很差，運動效果相對較差。我們做自主拉伸，每次拉伸30秒，每側兩到三次。
下一個動作是泡沫軸滾動目標肌肉，目的是爲了放鬆肌筋膜，促進血液循環，增強本體感受，滾動的過程可以稍快，時間是15到30秒鐘，兩到三次。
以上兩個動作總時間大概5分鐘左右。
接下來我們靈活髖關節和腳踝，因爲我們知道在深蹲過程中如果髖關節不靈活，足背屈受限，將會影響深蹲的模式，甚至損傷到我們的腰椎和膝關節。
首先做靈活髖關節的一個動作，稱爲青蛙趴，目的是將緊張的大腿內收肌得到充分的伸展，增強髖關節的靈活度，避免在運動中出現膝內扣的情況。此動作每次做30到50秒鐘，兩到三次。
接着我們做靈活腳踝的動作，稱爲壓腳踝，將鞋子脫掉，雙膝跪於瑜伽墊兒上，雙腳以及腳後跟併攏，身體垂直向下臀部坐在腳後跟上，輕輕的彈振或保持30到50秒鐘，重複兩到三次!以上兩個動作大概5～6分鐘。
最後一個是激活我們臀中小肌的動作，稱爲側支撐擡腿，好處是運動中使我們的骨盆更加的穩定以及膝關節的相對穩定。分兩步做，第一步側支撐，用一側手掌支撐地面，同側腿屈膝與上邊伸直的大腿相互平行，保持軀幹側臥中立穩定，在冠狀面上緩慢下沉臀部，感受到下側臀中小肌有充分的拉伸感，然後呼氣臀中小肌發力將軀幹伸展至初始位置，重複動作15到20次。
第二步繼續保持側支撐中立位，下側臀中小肌保持靜力收縮，上面大腿微微內旋，上面的臀中小肌發力將上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒後緩慢還原，重複動作15到20次，然後換另一側重複以上兩個動作，每側做兩到三組，大概用五到六分鐘。
我們深蹲前的熱身大概需要15到20分鐘左右，雖然看起來浪費了一些訓練時間，但可以使我們的運動感覺和運動表現大幅度提升，接下來的訓練將事半功倍。
深蹲的熱身動作怎麼做2
深蹲前要熱身嗎
深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而並不是每個人都能夠做好深蹲!在深蹲中，有一個最常見的就是因爲髖外展活動度不足而導致深蹲時出現膝外翻，夾膝，膝關節和腳尖沒在同一平面的現象，這會給我們的膝關節帶來受傷的風險!對於有髖外展活動度受限而導致深蹲膝外翻的人羣，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲!
深蹲前怎麼熱身
第一步：提升髖內收肌的柔韌性
許多人髖內收肌羣很緊，導致髖部外展活動受限，首先我們將進行髖內收肌的按摩和拉伸
動作一：泡沫軸大腿內側!
1.身體姿勢如下，採用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位於大腿內側!，另一隻腳伸直!
2.然後左右來回滾動泡沫軸進行按壓!
3.向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方!持續20到30 秒。
動作二：跪姿大腿內側伸展!
採用單腿跪姿，單腿像側邊打開，然後向側邊滑行，然後再屈髖往後坐!
注意把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展!慢慢打開髖關節!
第二步：髖外展肌羣的激活和啓動!
強化髖外展肌羣有很多的方式，而非常好用的工具就是“環狀彈力帶(mini band)”，你可以利用彈力帶套在膝關節上方進行坐姿髖外展的動作，同時也可以進行彈力帶側向行走的動作!來激活我們的髖外展肌羣(臀中肌)
注意要對抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對準腳尖方向!
深蹲後肚子疼是什麼原因
1.運動以後，肚子突然的疼痛是因爲長時間機械性刺激胃腸系統所導致出現的。說明我們在做運動的時候做了大量的腹部運動。還有一種可能是由於可能出現了，腹肌拉傷出現了腹痛。
2很多人在平時沒有掌握好，運動的方法，導致己缺乏一些比較良好的`運動方法。而且在進行過激烈運動以後，很多人會喝水來緩解體內的水分。激烈運動以後喝水是容易造成腹痛的。
3要進行運動的話，一定要掌握好尺度，不能夠做太過於激烈的運動，而且一定要掌握一個科學的方法。適當的制定一個良好的運動規劃，能夠有效地幫助我們達到運動的最大的效果。
深蹲怎麼做更好
第一步：先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。
第二步：蹲下去的時候，記得要髖關節先啓動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝着腳尖的方向;可以雙手垂下，點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放鬆。
這個動作，是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器，顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢，腳張比較開，除了股四頭肌、臀大肌，也會鍛練到內收肌，也就是大腿內側的肌肉。
寬步深蹲運動，每次做15秒，休息時間爲30秒，共做4組。
深蹲的熱身動作怎麼做3
觸摸腳趾蹲
這個過程中一定要保持緩慢
腳跟離地，可以用槓鈴片墊高腳後跟，減少腳踝和小腿靈活性的限制，如果你觸摸不到自己的腳趾，你應該首先進行這個練習，僅僅只是通過俯身盡力觸摸腳趾，禁止任何彈震式的觸摸。
一旦你到了蹲底的位置，讓你的屁股儘量貼到小腿後面，想着把肩膀和後背下沉，當你第一次嘗試這個動作的時候很容易上背部是圓形的。
還有確保你的手肘要在膝蓋內側，然後手臂豎直向上，這點的目的是爲了讓你的胸向內收，而不是呈現肋骨展開的位置。
慢慢讓身體適應這個節奏，目標是可以做2-3組，每組5-6次，作爲動態熱身的一部分。
當你能夠達到底部後，像下圖一樣，保持上半身直立起，進行3組x5-6次。
當你練習一段時間後
可以去掉腳後跟墊高的木板或者槓鈴片
在上一個動作上
擡起並伸直雙臂
4組x15次
擡高雙臂，能夠讓你的肩胛骨保持適當的位置，傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行，確保你的頭部不要向前進行補償。
然後你可以在雙手舉過頭頂利用藥球在增加負重，這個方法能夠幫助你激活核心，讓身體本能的去平衡重量，能夠全方位的改善胸椎的靈活性，和控制力。隨着舉起藥球的同時，你會想要屏住呼吸，但一定要蹲起後呼氣，然後在重複這個過程。 作者：健身肌友
