跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦

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跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦，有些人爲了挑戰自己，選擇了報名參加馬拉松，由於馬拉松距離很長，每次跑完全程，腿會特別痠痛，很是難受，今天小編就來分享一下跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦。

跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦1

一、跑完馬拉松腿疼怎麼辦

1、放鬆腿部

跑完馬拉松到達終點不要馬上停下來，要慢跑或者走一段時間，讓緊張僵硬的腿部肌肉得到一個慢慢放鬆的過程，這樣做也能加速乳酸的分解，有效緩解腿部痠疼。

2、冰敷腿部

因乳酸堆積導致腿部肌肉痠痛，可以在痠痛部位採取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷，冰敷15-20分鐘即可，可以幫助鎮靜肌肉，預防和緩解痠痛。

3、拉伸腿部

拉伸伸展腿部肌肉，能幫助其放鬆，有利於痠痛肌肉的恢復，保持拉伸動作5-10秒鐘，重複2-3次，具體的拉伸動作如下：單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

4、按摩腿部

按摩可以加快血液循環，肌肉中的多餘乳酸得以被新鮮血液帶走。剛開始跑步腿部痠痛可以進行肌肉按摩，這利用外力有效緩解了肌肉緊張，就會減輕跑步腿部的痠痛感。

注意：按摩時沿着肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷機率。

二、跑馬拉松的誤區

1、缺乏明確的計劃

要想跑一場馬拉松，可不是說跑就能跑的。長跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人體的耐受力，需要長時間的訓練，但是大部分跑馬拉松的新手準備時間都不會很長。要想跑馬拉松，你的訓練時間最好不要少於6個月，但是你可以調整每天的訓練時間。根據自身情況隨時調節訓練強度，但是在跑馬拉松之前，最好每隔幾周跑一次20公里。

2、不會休息

不要以爲跑得快的牛人容易受傷，反倒是跑得慢的新手，很容易得一些“高級”的傷病。歸根到底，新手容易受傷的原因都是：基礎沒打好，就特別愛跑長距離，還容易衝刺速度。所以，長跑中一定要注意休息長跑中一直跑會很累，但是如果途中休息一會，即使走一小會，身體也就不那麼累了。事實上，馬拉松比賽沒有規定必須要一直跑，當你感覺身體已達到極限的時候，不妨停下來走走。

3、對於傷病視而不見

很多新手對於傷病總是視而不見的，感覺到腿疼或者膝蓋疼，他們也會選擇繼續往前跑。結果傷病越來越嚴重。

跑完馬拉松腿疼應該怎麼辦2

一、跑完馬拉松腿疼有哪些原因

1、身體的肌肉也是有承受範圍的，高強度的馬拉松運動中，腿是主要運動部位，運動強度超過肌肉能負荷的範圍，特別是那些平時不怎麼運動的人，很容易就會導致肌肉過度疲勞，出現腿疼的情況。

2、運動量過大會使得身體產生大量的乳酸，不能及時得到分解排出的話，堆積在體內會出現腿部疼痛。

3、跑馬拉松前沒有充分熱身，使得腿部肌肉關節沒有活動開就進入強度比較大的運動中，容易導致腿部肌肉在運動中拉傷，從而引起疼痛。

4、跑馬拉松的過程中跑步姿勢錯誤，會導致腿部關節肌肉的負荷更大，容易發生肌肉拉傷或關節受損，從而出現腿疼的情況。

5、馬拉松時體內電解質的流失、肌肉過於緊張、超負荷運動都會導致腿部肌肉抽筋的現象發生，從而導致腿疼。

二、跑馬拉松怎麼預防腿疼

1、做好賽前訓練

在跑馬拉松之前，一定要進行系統訓練，一般建議從5公裏和10公里慢跑開始，在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里，經過鍛鍊再衝擊15公里或20公里，幾個月後再跑半程馬拉松或者30公里，然後再衝擊全程馬拉松。

2、做好充分的熱身

在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身，將全身的.關節、肌肉、韌帶都活動開來，不僅能讓身體更快進入運動狀態，還能預防運動傷害的出現，可以先快走或慢跑幾分鐘，然後做拉伸動作。

3、採用正確的跑姿

正確的跑姿可以避免運動傷害的出現，預防跑後出現腿疼，一般來說跑馬拉松的姿勢如下：保持上身穩定不要左右晃動，眼睛直視前方，肩部適當放鬆避免含胸，擺臂應是以肩爲軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線，腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，肌肉來吸收落地的衝擊，避免傷及膝蓋。

4、強化腿部力量

本身腿部力量弱的話，在平時的其他訓練中更容易受傷，在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現痠痛，這種情況就要強化腿部肌肉力量。

三、下面推薦兩個效果較好的鍛鍊動作：

1、坐姿器械腿屈伸

（1）坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

（2）股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接着做下次動作。