怎麼做平板支撐，平板支撐是近年來比較風靡的一種健身方式，而且平板支撐練習會提高你的核心肌羣，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力，以下介紹怎麼做平板支撐
怎麼做平板支撐1
平板支撐正確做法
Step 1：準備好一張瑜伽墊。手肘完玩去，小手臂緊貼地面，手臂與身體垂直，小手臂又與手臂垂直。
Step 2：雙腳與肩同寬、雙肘之間距離略小於肩寬，用腳趾和前臂支撐你的體重
Step 3：想象你成爲一片木板，你的頭頸、軀幹、臀部、腿部都在這個木板上；千萬不能塌腰，否則會傷到腰椎。
Step 4：雙眼注視地面，切忌擡頭、忌塌腰、忌臀部撅起高於肩部，一直保持直到你感到支撐不住爲止。
小貼士：剛開始的時候你可能堅持不了多久，不過能堅持15秒也是好的呀。堅持一個星期後，你就會發現你能撐2分鐘了。如果你是標準體重，那麼一個月後你可能就能看到隱隱約約的馬甲線了。
平板支撐的好處有哪些
1、改善不良體態
因爲久坐，很多上班族都會出現肩膀胸背部分不良體態，讓你的氣質全無，平板式能夠鍛鍊身體的中間部位，對脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用，對保持體態能起到關鍵作用。堅持進行平板式你會發現站如鬆、坐如鐘，根本不需要刻意去保持。
2、提高自身平衡力
如果你在單腿站立的時候感覺比較困難，那是因爲你的核心肌肉還沒有強大到爲你提供足夠的平衡力，通過平板式，你的平衡性會大大提高。
3、腰腹能力與日俱增
平板式能夠鍛鍊腹直肌、腹橫肌以及腹內、外斜肌。而且平板式跟我們平時追求的馬甲線、人魚線都有關係，撐着撐着你的腹肌就出來了，腰腹能力增強，然後。。。你懂得。
4、保護脊椎，避免受傷
簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉，給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感會減輕或者直接消失。
5、提高新陳代謝
如果你能全天時間都進行間歇性的練習，相比那些全天久坐的上班族，像平板式這樣的靜力類練習，不僅能夠保證你的身體健康，而且還會提高你的新陳代謝效率，有效的消耗你身體的熱量。
怎麼做平板支撐2
平板支撐有什麼好處
1、平板支撐鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉羣和內收肌，膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊，並且在鍛鍊的時候消耗的`體能比較大。
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到鍛鍊腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣，
同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。
3、平板支撐燃脂
平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛鍊到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。
平板支撐主要鍛鍊哪裏
平板支撐主要是核心肌羣的鍛鍊，是一種初級的核心力量鍛鍊，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
核心肌羣是指軀幹深層肌肉羣，鍛鍊核心肌羣能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。
平板支撐能減肥嗎
平板支撐作爲一種時尚運動備受人們青睞，越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐的動作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣，以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的鍛鍊。與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態的運動，其運動量主要看堅持的時間。一般來說，做平板支撐最好能夠堅持一分鐘左右。
平板支撐流行，被人吹噓說，每天一分鐘就能甩走贅肉。其實，平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛鍊，更多是鍛鍊人的肌肉，提高基礎代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗不足，並不能達到很好的減肥效果。
要想瘦得更快，還得通過較長時間的有氧運動，同時控制飲食，減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鐘平板支撐很難達到很好的減肥效果，但無可否認的是，平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。
平板支撐如何防止胳膊變粗
控制運動量
在做平板支撐的時候，要控制運動量，避免手臂長肌肉變粗。
平板支撐做後胳膊多多放鬆
做平板支撐胳膊雖然不太容易變粗，但是，做平板支撐手臂比平時更加疲勞倒是真的。
所以，不管怎樣，做完平板支撐最好能多放鬆一下手臂，比如按按摩，讓手臂肌肉放鬆放鬆爲宜，這樣可以緩解做完平板支撐後手臂的酸脹感。
怎麼做平板支撐3
平板支撐有什麼用？
利用平板支撐（plank)進行運動，主要是爲了鍛鍊核心肌羣，從而有效地鍛鍊腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。
平板支撐怎麼做？
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
1、具體動作
a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關節，保持肘 關節在肩膀的正下方；
b、收緊腹部，擡高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。
c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或儘可能長的時間：
2、動作變化
難度調整1：雙膝着地，用膝蓋來支撐；
難度調整2：用手掌支撐地面；
難度升級：控制身體不動，擡起一側鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉；
輔助器材：肘關節或手掌支撐在Bosu球上。
3、想像技巧
想象背部上面放着一塊厚木板，保持你的後腦勺、背部最高點和散骨始終接觸木板。
想必不少練腹肌的朋友們都知道“腹肌撕裂者”，想要練就既硬朗又美觀的腹肌得掌握好度，那麼平板支撐 plank練腹肌有什麼要訣？plank練腹肌的時間、頻率都有哪些講究？
如何練腹肌的要訣
頻率
我隔天練一次腹肌，儘管多數人每週只練三次。數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。
重量
腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌爲止。
不必完全伸直
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作
我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因爲這意味着背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿
做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。爲了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿擡起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制着慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨着腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
做Plank運動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向平板支撐做的人則非常少。其實同一種運動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那麼反向平板支撐怎麼練？如何完成標準的平板支撐動作？
如何完成標準的平板支撐？
首先需要知道什麼是平板支撐（解釋)、動作要領（姿勢)以及平板支撐的訓練價值（作用)
關於動作的解釋
Plank以及Side-Plank鍛鍊的是腰腹肌羣的力量。也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。
關於姿勢
正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌羣集體工作，維持這個平面狀態，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾着地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。
關於作用
總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。
假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛鍊和多次數的crunch訓練。
Plank正確的動作
肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作
雙肘在雙肩落點下
眼睛看地面，保持頸部自然伸直
肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察)
腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視)
腹肌收緊，肩胛骨保持中立位
手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。)
在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。
注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。
區別
肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間
手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側)肌肉的整體控制。
