女生怎麼做平板支撐

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女生怎麼做平板支撐，平板支撐練習會提高你的核心肌羣，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力，但是很多人做平板支撐的姿勢卻都不正確。以下分享女生怎麼做平板支撐

女生怎麼做平板支撐1

平板支撐正確做法

Step 1：準備好一張瑜伽墊。手肘完玩去，小手臂緊貼地面，手臂與身體垂直，小手臂又與手臂垂直。

Step 2：雙腳與肩同寬、雙肘之間距離略小於肩寬，用腳趾和前臂支撐你的體重

Step 3：想象你成爲一片木板，你的頭頸、軀幹、臀部、腿部都在這個木板上；千萬不能塌腰，否則會傷到腰椎。

Step 4：雙眼注視地面，切忌擡頭、忌塌腰、忌臀部撅起高於肩部，一直保持直到你感到支撐不住爲止。

小貼士：剛開始的時候你可能堅持不了多久，不過能堅持15秒也是好的呀。堅持一個星期後，你就會發現你能撐2分鐘了。如果你是標準體重，那麼一個月後你可能就能看到隱隱約約的馬甲線了。

平板支撐的好處有哪些

1、改善不良體態

因爲久坐，很多上班族都會出現肩膀胸背部分不良體態，讓你的氣質全無，平板式能夠鍛鍊身體的中間部位，對脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用，對保持體態能起到關鍵作用。堅持進行平板式你會發現站如鬆、坐如鐘，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在單腿站立的時候感覺比較困難，那是因爲你的核心肌肉還沒有強大到爲你提供足夠的平衡力，通過平板式，你的平衡性會大大提高。

3、腰腹能力與日俱增

平板式能夠鍛鍊腹直肌、腹橫肌以及腹內、外斜肌。而且平板式跟我們平時追求的馬甲線、人魚線都有關係，撐着撐着你的腹肌就出來了，腰腹能力增強，然後。。。你懂得。。。。

4、保護脊椎，避免受傷

簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉，給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感會減輕或者直接消失。

5、提高新陳代謝

如果你能全天時間都進行間歇性的練習，相比那些全天久坐的上班族，像平板式這樣的靜力類練習，不僅能夠保證你的`身體健康，而且還會提高你的新陳代謝效率，有效的消耗你身體的熱量。

女生怎麼做平板支撐2

女生平板支撐多長時間算好

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生爲30秒，女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。

平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性纔是最重要的。

如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好。

女性每天做多久的平板支撐比較好

標準的訓練要求爲，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰更長時間，但是一般2-4分鐘就可以了，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

循序漸進的增加運動量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習2分鐘，可以先從每次能堅持30秒爲目標，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鐘。

平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。如果你能堅持，每天累計2-4分鐘的練習量就可以了。