15種平板支撐變式，平板支撐是一種靜力抗阻動作，被公認的有效訓練核心肌肉的方法， 不管有沒有運動經驗也會有很多朋友去嘗試這個動作。下面是15種平板支撐變式！
15種平板支撐變式1
平板支撐是一種靜力抗阻動作，被公認的有效訓練核心肌肉的方法， 同時也被大家所喜愛，不管有沒有運動經驗也會有很多朋友去嘗試這個動作。因爲這個動作可以鍛鍊核心肌羣，塑造腰部、腹部和臀部的線條，同時可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。
但是也是因爲平板支撐屬於靜態的動作，在動作過程中肌肉得不到收縮與伸展而不能形成足夠的刺激，同時它又不屬於有氧運動對減脂效果也不大。所以，也會有很多朋友認爲，短暫的平板支撐雖然會讓身體冒汗卻起不到什麼作用。
其實，作爲一個被廣泛接受的網紅動作，它當然會有着自己的優勢，在標準的平板支撐過程中可以調動多個肌羣參與，雖然不能鍛鍊強大的肌肉，卻可以增強身體的平衡性與穩定性，而強大的核心肌羣是更好地完成其他動作地關鍵，也是體態優美身姿挺拔的.關鍵。
除些之外，平板支撐的變式動作也有很多，而在這些變式動作當中，一些提膝轉體類的動作可以鍛鍊到腹部，一些擡腿類的會鍛鍊到臀腿，並且在這樣動作過程當中，通過手臂的支撐動作還可以或多或少地把手臂與肩背部都鍛鍊到，並且這些動作不需要藉助什麼工具在家鍛鍊就可以。
鑑於此，下面分享15個變式平板支撐動作，根據自己的需要選擇其中的動作來做，同樣可以滿足我們對於全身塑形的需求。
動作一：標準平板支撐30-60秒
雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腿支撐身體背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線，保持。
動作二：動態平板支撐12-20次
俯身，雙臂伸直手肘微屈，位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙腳打開與肩同寬，背部挺直雙臂依次屈肘，至標準平板支撐狀態後，再依次伸直手臂撐起身體全程保持身體從頭到腳呈一條直線。
動作三：支撐側提膝12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直雙腿向後伸直，雙腳微微打開，向外側前方屈膝擡腿至頂點稍停後還原換邊動作過程中不要過度晃動，除擺動腿以外，儘量保持身材其他部位固定不動。
動作四：平板支撐後擡腿12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，背部挺直，雙腿向後伸直保持背部挺直，向上擡起一條腿至最高點稍停後還原雙腿可以交替進行也可以換邊進行。
動作五：支撐提膝12-20次
俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直向前屈膝擡起一條腿，頂點稍停後還原換邊除動作腿以外，儘量保持身體穩定不要晃動。
動作六：平板支撐擡臀12-20次
俯身，雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直向上擡起臀部至頂點稍停後還原。
動作七：支撐轉體踢腿12-20次
俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直一側腿向身體對側踢出，同時對側手臂離地上半身隨着腿轉體對側手腳相碰觸後還原，換邊。
動作八：支撐對角提膝摸腳12-20次
俯身，雙臂比肩略寬打開，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直雙腿與肩同寬打開，向後伸直，向前向內側屈膝擡起一條腿同時對側手離地去碰觸活動腿的腳踝然後還原換邊。
動作九：側支撐擡臀12-20次，換邊
側撐，下側手臂屈肘，上側手臂置於身體上方，雙腿併攏伸直下側手肘與下側腳支撐身體，使身體從側面看呈一條直線向上擡起臀部至頂點後再向下，使臀部上下移動動作過程中，身體要始終處於同一平面。
動作十：側支撐轉體12-20次，換邊
側撐，下側手肘與下側腳撐起身體，上側手臂上舉，身體從側面呈一條直線轉動肩部向下方轉體，同時上側手臂向下移動從身體下側穿過，頂點稍停後還原。
動作十一：側支撐擡腿12-20次，換邊
側撐，下側手臂伸直，手肘微屈，上側手臂上舉雙腿伸直，上側腳着地，下側腳稍微向後側微微觸地，但不支撐身體下側手臂與上側腳支撐身體，向前擡起非支撐腿，同時上側手臂下移去靠近對側腳頂點稍停後還原。
動作十二：側支撐屈膝擡腿12-20次，換邊
側撐，下側手肘與下側腳撐起身體，上側手置於耳旁背部挺直，身體呈一條直線，上側腿向前屈膝收腹，同時上側手肘下壓去靠近膝蓋頂點稍停後還原。
動作十三：直腿反向支撐30-60秒
仰臥，雙腿伸直，雙臂向後，雙手與雙腳後跟撐起身體保持身體呈一條直線
動作十四：屈膝反向支撐30-60秒
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂後伸，雙手與雙腳撐起身體臀部向上擡起至大腿與上半身呈一條直線並保持動作。
動作十五：屈膝反向支撐擡腿12-20次，換邊
仰臥後撐，單腿屈膝踩地，雙臂與單腳撐起身體，使大腿與上半身呈一條直線非支撐腿向前伸直，腳跟離地，向上擡起非支撐腿至動作頂點後還原動作過程中除動作腿以外，保持身體穩定。
根據自己需要選擇其中的幾個動作來做，每次時間在20-30分鐘，動作間休息30秒，隔天練一次。如果是在減脂期間，配合飲食與規律有氧運動效果更佳。
15種平板支撐變式2
平板支撐變種
動作一：左右移動平板支撐
直臂，讓你的身體向一側移動，然後回來。
這會幫助你塑造緊緻的胳膊，還能平整小腹，增強你的腹肌。
動作二：側平板支撐上下襬臀
用一條胳膊把自己頂起來，用你的臀部去碰地，然後回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是輕輕的去碰地。
動作三：平板支撐畫圓
就像左右移動平板支撐一樣，只不過這次是以腳爲一個中心畫圓。
要保持住速度，整個過程中腰不要塌陷。
動作四：橋式平板支撐
這是一種反向的平板支撐，向天花板頂跨，然後一直保持就好了！
動作五：直臂平板支撐
身體保持呈一條直線，跟標準平板支撐不同是的，這個動作要用直臂。
動作六：蜘蛛人平板支撐
從身體一側擡腿，擡到頂點稍微停頓一下。
這個動作有些難，但是可以同時刺激腹部臀部和大腿。
動作七：左右擺臀平板支撐
標準平板支撐動作，控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其儘量貼近地面。
動作八：爬山式平板支撐
標準平板支撐姿勢，擡起一條腿，膝蓋儘量往前頂。
動作九：側平板支撐擡手
側平板支撐姿勢，優雅地擡起一隻手。
動作十：平板支撐小跳
這個動作會有效的幫助你塑造小翹臀，塑造完美腿部曲線。
動作十一：平板支撐變換
這個動作可以更加有效的刺激全身參與動作的肌羣。
動作十二：平板支撐上拉
保持直臂平板支撐動作，然後再用啞鈴上拉，可以更好地訓練你的上肢力量和全身的穩定性。
動作十三：健身球前伸腿平板支撐
更好的幫助你塑造小肌羣的穩定性，減小受傷的風險。
動作十四：平板支撐之後，健身球提臀平板支撐
警告：平板支撐之王，沒有強大的核心力量不要嘗試！！！！！
動作十五：平板支撐之王，大字平板支撐
如果臂力和胸部力量不夠強大，這個動作會非常折磨你。
你永遠也做不了的平板支撐加俯臥撐。
囚徒健身，我們的努力只爲每一個平凡的你。
